Suurenenud ärevus: Põhjused Ja Viisid, Kuidas Sellega Toime Tulla

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Elus kohtab igaüks meist ärevustunnet. Sõna otseses mõttes sünnist saati kogeme ebamugavusi, kui seisame silmitsi asjaga, mida me ei tea, kardame või mida me ei saa mõjutada. Kuid kellelgi on see lühiajaline, kiiresti mööduv ja mitte eriti väljendunud seisund, millega inimene saab hõlpsalt ja iseseisvalt hakkama

Ja mõne jaoks on see väga valus kogemus, mis mürgitab elu. See toimib pideva taustana, häirides normaalset elu või katab nagu üheksas laine, blokeerides täielikult võime rõõmustada, unistada, tunda enesekindlust, rahulikkust, harmooniat ja üldiselt midagi teha. Seetõttu on väga oluline mõista, mis loom see on, millal ja miks ta meile jõuab ning kuidas teda taltsutada.

Toimuvast aru saamine annab meile vähemalt valiku: mida sellega teha ja kuidas käituda.

Ärevust põhjustavad ja tugevdavad sageli mitmesugused hirmud

Suurenenud ärevuse tekkele aitavad kaasa mitmesugused tegurid: lisaks isikuomadustele (sealhulgas tema vaimsetele omadustele, füsioloogiale ja isiklikule kogemusele) on see ka perekonna pärand, negatiivne maailmapilt ja negatiivne minapilt.

Perekonna pärand

Pärandist rääkides tasub kaaluda perekonna ajalugu ja pereelu raskete kriisihetkede kogemusi, samuti päritud reageerimis- ja ärevushäireid.

1) Igal perel on oma lugu, oma müüdid ja luukered kapis - lood, millest neile ei meeldi rääkida, kuid nad mäletavad ja muretsevad.

Kui klanni elus oli kadunud, represseeritud ja maha lastud, kelle kohta nad ei saanud aastaid teavet saada ja varjasid seda fakti pikka aega, kartes oma elu pärast õnnetuste juhtumist (“läks leiba, sai löögi auto”,„ lamas plaanilisel operatsioonil ja suri”,„ lämbus ja suri”), on loomulik eeldada, et ärevus on seal suurem, vähemalt seoses sellega, mis põhjustas lähedaste surma või mured.

Sageli kummitab "pärijaid" hirm millegi kohutava ees (lähedase äkksurm, tragöödia), mille aluseks on surmahirm. Nii juhtubki, et peres pole kombeks surmast rääkida ja lastele ei räägita, mis toimub. Sellest hoolimata tunneb laps atmosfääri, proovib võrrelda talle kättesaadavaid fakte ja oletada, millest nad vaikivad. Sageli elatakse lapsepõlves fantaasiaid surma kohta ja sünnib teatud suhtumine sellesse.

On väga traumaatiline, kui laps viibib enesetapu või surma ajal, kui täiskasvanud käituvad sobimatult, ei pööra lapsele tähelepanu, jättes ta oma fantaasiate ja hirmudega üksi, ei lohuta teda ega selgita juhtunut. Laps võib tunda end süüdi või siduda mõned täiesti sõltumatud sündmused loogilisse ahelasse ning täiskasvanueas kardavad nad isegi juhuslikku kokkulangevust.

Nii juhtus näiteks ühes peres lühikese aja jooksul hulk surmajuhtumeid. Nad kartsid last vigastada ja vältisid seda teemat üldiselt. Tüdruku jaoks arenes talle kättesaadava teabe põhjal välja järgmine jada: haigestus - kutsuti arstiks - kadus. Ill - arstiks kutsutud - kadus. Kas on ime, et kui ema haigestus ja nende majja ilmus arst, tekkis lapsel hüsteeria, keeldus tüdruk kooli minemast ja lasi ema silma alt ära. Erinevatel piltidel oli hirm millegi kohutava ees (näiteks surmahirm).

2) soovimatu raseduse korral (ema mõtted abordi kohta), vastassoost lapse ootamine, vanemate tagasilükkamine, kui laps ei tundnud end armastatuna ja vajalikuna, kui esmased ohutusvajadused ei olnud täidetud ja selleks oli palju põhjuseid ärevus, varjatud depressioon on täiskasvanueas võimalik taustal pidev, mürgitatud rõõmutunne jõukas elus.

3) On alandatud ärevuslävega peresid, nn madala diferentseerumisega peresid. Kus on tavaks muretseda isegi väiksematel põhjustel. Olgu selleks siis suutmatus esimest korda läbi saada, väike viivitus töölt või koolist, eelolev reis või mõni väike muutus pere elus.

Kui juhtunust või tulevikust joonistatakse kohutavaid pilte, tõusevad kõik sugulased püsti, keegi ei saa ennast ega teist rahustada; kõigi ärevus kasvab, ühendab ja muutub tavaliseks. Sageli juhtub see kaassõltuvates suhetes.

Sellises peres üles kasvades võtab laps omaks suhtlemis- ja teatud olukordadele reageerimise käitumisoskused ning reprodutseerib neid oma täiskasvanueas. Sellistest peredest lahkunud täiskasvanuid iseloomustab sageli põhjendamatu hirm tuleviku ees või hirm ettenägematuse ees, mille aluseks võib olla hirm kontrolli kaotada.

Kuidas toime tulla ärevusega "koormatud pärilikkusega":

1. Sageli on kasulik teada oma perekonna ajalugu. Valgust näinud kapi luustik ei ole enam luustik.

Selleks võite vanemalt põlvkonnalt küsida, mida nad kartsid, mis seda mõjutas, kuidas nad oma ärevusega hakkama said. Olen kindel, et õpite palju sarnaseid olukordi kui teie oma ja suudate leida neid, kelle eeskuju teid inspireerib ja lootust annab.

Lisaks võite äkki teada saada, kust teie ärevus pärineb. Ja et ta ei ole sinu oma, vaid on päritud sulle emalt või vanaemalt pärandina. Kes oma “lahkumissõnade” ja “lepingutega” (“tehke seda”, “ärge kunagi nii käituge, muidu läheb hullemini”) tegelikult manitses teid kartma seda, mida nad ise kartsid. Kuid see, mis neid hirmutas, ei ole asjaolu, et see hirmutab teid. Seetõttu tasub nende mured uuesti üle vaadata, õppida eristama nende ärevust ja teie oma ning naasta nende juurde see, mis pole teie ja mis teile ei sobi.

2. Kui sind piinab pidev masendustunne ja miski siin elus ei meeldi, siis on parem teha Becki test, mis võimaldab määrata, kas sul on depressioon. Kui hirmud leiavad kinnitust, ärge kaotage südant. Oluline on küsida nõu psühhiaatrilt, sest tema pädevuses on välja kirjutada ravimeid toetav ravi. Ilma milleta ei saa depressiooni korral kahjuks hakkama. Nüüd on palju erinevaid säästeskeeme. Ja hiljem mõelge koos psühholoogi või psühhoterapeudiga välja põhjused, mis selle seisundi põhjustasid, ja leidke ressursse, kuidas sellega toime tulla.

3. Kui olete pärit perekonnast, kus ärevus on tavaline, tasub kirja panna olukorrad, kus ärevus on kõige tõsisem, ja jälgida teisi inimesi või perekondi, et näha, kuidas saate nendes oludes teisiti käituda. See aitab teil õppida tundma alternatiivseid viise ärevusega toimetulemiseks ja laiendada oma käitumisoskusi. See tähendab, et muutuda kohanemisvõimelisemaks.

Võite pidada ka "murettekitavat" päevikut, kuhu niipea, kui tunnete ärevuse algust, registreerige üksikasjalikult oma tunded, koht, kus olete, sellele eelnenud sündmused, aistingute kestus, võimalikud põhjused, inimesed, kes teid ümbritsevad, ning hindavad ka skaalal 0–10 kogemuste raskusastet. See annab mõista, kui sageli, kui tugevalt ja millistel asjaoludel see tingimus esineb.

Negatiivne pilt maailmast

Negatiivse maailmapildi kujunemisel võib olla mitu põhjust. See on lapsepõlves ebausaldusväärne kiindumustüüp (murelik, vältiv või mõlema kombinatsioon), vanemate tagasilükkamine ning lapse teatud kasvatus- ja kohtlemisstiil, kui lähedased täiskasvanud mitte ainult ei pakkunud kaitset ja turvalisust, vaid ka ise kasutas füüsilist karistust ja muud vägivalda.

Samal ajal tajutakse maailma ebaturvalisena ja katsumusi täis. Teda ei usaldata. See juhtub sageli seetõttu, et laps (eriti noorem) harjub ise toime tulema erinevate olukordadega, saamata vajalikku tuge ja mugavust. Kui läheduses pole usaldusväärset, armastavat, emotsionaalselt kaasatud täiskasvanut (näiteks laps jäetakse sageli pikaks ajaks üksi või täiskasvanu on füüsiliselt lähedal, kuid emotsionaalselt kättesaamatu, näiteks kui ema on depressioonis) või täiskasvanu on lähedal, kuid ei reageeri piisavalt lapse vajadustele (kui laps tahab magada, mängivad nad temaga; kui kõht valutab, toidetakse teda jne)

Samuti täheldatakse ärevust neil, kes lapsepõlves tundsid end ebaturvaliselt, kelle jaoks vanemad ei sekkunud. Kaitse ja turvalisuse tagamine on põhimõtteliselt isa ülesanne. Seepärast on karmil režiimil karm kasvatus, samuti füüsilise karistuse sagedane kasutamine vähimagi süüteo eest (eriti kui isa lööb tütart) kaugeleulatuvate tagajärgedega. Ja see ei puuduta isegi keerulisi suhteid vastassooga.

Kuidas tulla toime ärevusega negatiivse maailmavaatega?

1. Pead õppima keskenduma positiivsetele sündmustele.

Teraapias nimetan seda "tähelepanu keskpunkti liigutamiseks tavapärasest negatiivsest positiivseks". Oluline on mitte ainult piirata seda, mis häirib ja häirib, vaid ka õppida nägema ümbritsevat head.

Seega on oluline vähendada uudistesaadete vaatamist (10 uudise statistika kohaselt saate kontrollida 7–8, kui mitte rohkem, negatiivset), piirata suhtlemist „mürgiste” inimestega (need, kes pidevalt kurdavad, kritiseerivad teid), võrrelge, devalveerige; kellega pärast tunnete end väsinuna, pahasena või laastatuna), vähendage kontakti aega sellega, mis teile ei meeldi.

Seevastu loetle päeva lõpus enne magamaminekut, mis oli päeva jaoks hea, isegi kui see oli midagi väga väikest ja põgusat. Tee sellest harjumus.

2. Tasub analüüsida, mis sind õnnelikuks teeb ja mis häirib.

Jagage leht kaheks ja kirjutage vähemalt 10 punkti mõlemasse veergu. Leidke päeva jooksul aega ja täitke vähemalt üks üksus veerust "meeldiv". Mõelge, kuidas vähem negatiivseid sündmusi silmitsi seista.

3. Enesetreening, jooga, meditatsioon, lõdvestustehnikad ja hingamistehnikad aitavad luua ja tugevdada rahulikku sisetunnet.

4. Kui teie vanematega ei olnud usaldusväärset kiindumust (olete harjunud lootma ainult iseendale) ja erinevatel põhjustel on see nüüd võimatu, siis võite juba täiskasvanueas otsida neid, kes võiksid teile tuge, heakskiitu, lohutust ja mõistmist. Kolleegide, sõbrannade, õpetajate, kaugete sugulaste, tuttavate hulgas. Peate leidma inimese, keda saate usaldada, kellega suhtlemine on arusaadav ja mugav. Mõnel juhul võib selline inimene olla psühholoog.

5. Hakka ise lapsevanemaks: kasvata oma sisemist vanemat, õpi rahunema ja oma sisemise lapse eest ise hoolitsema. Selleks küsige endalt (oma lapselt): „Mida sa tahad? Kuidas ma saan teid lohutada? See võib olla jalutuskäik, sõpradega vestlemine, raamat öösel, mullivann, film, mäng, hobi (ehitus, joonistamine, kudumine, laulmine, pillimäng, sörkimine, toiduvalmistamine jne)

6. Õpi ennast kaitsma. Siin aitavad erinevad treeningud agressiooni ja vihaga toimetulekuks või spordiga tegelemiseks (poks, enesekaitsevõtted, igasugused pallimängud). Isiklikus teraapias on oluline vanematega suhted välja töötada, kui perekonnas on olnud vägivalda või kui teil on kogemusi, kus te ei ole suutnud end teiste inimestega kaitsta.

Õppides ennast ja oma piire kaitsma, muutume enesekindlamaks ning maailm meie ümber ei tundu enam nii hirmutav ja murettekitav.

Negatiivne minapilt

Minapilt kujuneb oluliste teistega suheldes. Seetõttu määravad need, kes kritiseerivad, võrdlevad, hindavad, kaitsevad liigselt, samuti kõrgete ootuste või kõrgete nõudmistega vanemad oma lapse ettekujutusele, et nad on "halvad", "mitte piisavalt head", "ei tule toime", "kaotaja", "nõrk, kes vajab kogu aeg abi".

Mis toob kaasa sisemise pinge, ebakindluse, madala enesehinnangu ning sellega suure hulga hirme ja ärevust. Nad kardavad uut, kardavad ebaõnnestumist, ei tule toime, kardavad sellest tulenevaid muutusi, võivad sündida hirm tuleviku või ettenägematu ees (mida ei saa kontrollida).

Sageli kogevad nad jõukas elus pidevat mürgitatud rõõmutunnet, kuna nad „ei ela oma elu”, püüdes täita kellegi ootusi, teha seda, mida tuleks teha, mitte seda, mida keegi soovib. Kui tunnete kõikjal, et te pole piisavalt hea või ei sobi.

Kuidas tulla toime ärevusega, mille on tekitanud negatiivne minapilt?

1. Pead looma endast positiivse kuvandi. See ei ole kiire ja raske, kuid võimalik. Alustuseks loe katastroofi ulatuse hindamiseks mitu päeva, mitu korda vaimselt ja valjusti ennast kiidate ja kui palju ropendate. Seda saab märkida kahes veerus kui "sõimu-kiitmist".

2. Kui sa ropendad ennast sagedamini kui kiitust, siis päeva lõpus enne magamaminekut meenuta möödunud päeva ja leia vähemalt 5 põhjust enda kiitmiseks. Neile, kellelt vanemad liiga palju ootasid ("olümpiavõidud" ja "Nobeli auhinnad"), on oluline õppida isegi väikestes tegudes ja saavutustes nägema rõõmu ja uhkuse põhjust. Sageli devalveerivad sellised inimesed ennast harjumuspäraselt ja kõike, mis pole "punane diplom" (ja sageli ka tema), ei märgata üldse. Seetõttu leidke midagi, mida eile te ei teadnud või ei proovinud, kuid täna õppisite, otsustasite ja tegite. Pidage meeles, et enne kui inimene kõndima õppis, kukkus ta tuhat korda, kuid see ei takistanud tal püsti tõusma.

3. Lõpeta enda võrdlemine teistega. Te ei võrdle kunagi maailmatasemel ooperilauljaga, kui teie talent peitub mujal. Kuid haavake lõputult ja hankige muretsemiseks eluaegne põhjus. Eile saate ennast võrrelda ainult eile.

4. Hommikul, enne tõusmist, küsi endalt: "Kuidas ma saaksin endale täna meeldida?" ja proovige seda teha.

5. Küsige sõpradelt oma tugevusi, mis aitavad ärevuse või hirmuga toime tulla. Paluge neil nimetada vähemalt kolm.

6. Joonista või kirjelda üksikasjalikult oma ärevust või hirmu. Vaata teda kaugelt. Küsige endalt küsimusi: „Millal see ilmub? Mis plaanid tal teie eluks on? Millised on teie omadused, mis aitavad tal teid rünnata? Ja millised muudavad selle nõrgemaks? Proovige meeles pidada olukorda, kus te tegelesite ärevuse või hirmuga. Mis teid siis aitas?

Eraldi tuleks seda öelda laste kohta, kellel on piiripealsed vanemad või kes kannatavad alkoholismi või vaimuhaiguste all. Niisiis, skisofreenia korral on suhted ambivalentsed ja järgivad sageli põhimõtet "armastan-vihkan".

Lapsepõlves on sellistel inimestel palju kaost ja kahekordseid sõnumeid (kui sõnad on üksteisega vastuolus või nimetatud fraasi tähendus ei ühti mitteverbaalse saatega. Näiteks vihane toon ütleb: "Muidugi, ma armastan sind "või" Ma vajan sind nii väga, mine ära! ")

Ellujäämiseks peavad need lapsed ise toime tulema sagedase ärevusega ja saama sageli vanematele vanemateks. Neil on palju allasurutud emotsioone ja neil on suuri raskusi lähedaste, pikaajaliste ja usaldavate suhete loomisel. Neil on sageli põhjendamatu hirm tuleviku ees ja võimetus rõõmustada, isegi kui nende elus on praegu kõik hästi.

Sageli arvavad nad, et iga rõõmu, soovi või unistuse täitmise eest peavad nad kannatustega maksma. Nende jaoks on kõige raskem õppida ennast kiitma, lubama endale asju teha ja unistada. Vanema sisehääl kõlab eredalt ja tugevalt. Nendel juhtudel ootab ees palju tööd ja parem on kasutada spetsialisti abi.

Kuidas ärevusega toime tulla?

Igal perel on oma viis ärevusega tegelemiseks. Lisaks võivad need olla nii funktsionaalsed kui ka düsfunktsionaalsed. Viimaste hulka kuuluvad suitsetamine, alkohol ja muud tüüpi sõltuvused. Kui tegelikult inimene väldib enda ja oma tunnetega kohtumist ilma probleemi lahendamata.

Konflikt on ka düsfunktsionaalne viis. Sel juhul juhtub nii, et ühe partneri ärevus provotseerib teise ärevuse tekkimist ja need kaks ärevust ühinedes teineteist võimendavad, pikendavad ja tugevdavad. Keegi läheb pea ees telesaadetesse, mängudesse, internetti, töötab ainult selleks, et mitte elada päris elu ja mitte kogeda häirivaid kogemusi.

Koos düsfunktsionaalsetega on ka viise, mis mitte ainult ei aita teil ebamugavatest hetkedest üle saada, vaid on ka kasulikud. Need on sport, lugemine, loovus, suhtlemine, kunst ja isegi koristamine.

Tehke seda, mis pakub rõõmu

Ole kontaktis iseenda ja oma tunnetega

Õppige oma sisemist last lohutama

Kujutage end ette pisikesena, võtke see pliiatsile ja küsige: "mida te kardate, mida ma saan teie heaks teha?"

Lapsepõlve soovide täitmine (Ühele suurenenud ärevusega naisele aitas suuresti kaasa tema väike laps, paludes tal teha igapäevaseid jalutuskäike enne magamaminekut ja võimalus "nagu lapsepõlves" ronida lumekuhja peale ja lamada lumes; osta ilus kleit või maskott mänguasja)

Õppige oma emotsioone väljendama

Õppige piire seadma ja ennast kaitsma