3 Abituse Abinõu

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Abi tundmine

Viiskümmend aastat tagasi pööras Ameerika psühholoog Martin Seligman pea peale kõik ideed meie vaba tahte kohta.

Seligman viis läbi koerte katse Pavlovi tingliku refleksiskeemi järgi. Eesmärk on tekitada hirmurefleks signaali heli suhtes. Kui loomad said liha vene teadlaselt, siis Ameerika kolleeg sai elektrilöögi. Et koerad enne tähtaega ära ei pääseks, fikseeriti nad spetsiaalsetes rakmetes.

Seligman oli kindel, et kui loomad madala vaheseinaga aedikusse viiakse, põgenevad nad kohe, kui signaali kuulevad. Lõppude lõpuks teeb elusolend kõik, et vältida valu, eks? Aga uues puuris istusid koerad põrandal ja virisesid. Mitte ükski koer ei hüpanud kergemat takistust - isegi ei proovinud. Kui koer, kes katses ei osalenud, paigutati samadesse tingimustesse, pääses ta kergesti.

Seligman jõudis järeldusele, et kui ebameeldivaid sündmusi on võimatu kontrollida või mõjutada, tekib tugev abitusetunne. 1976. aastal sai teadlane Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni auhinna õpitud abituse avastamise eest.

Ja kuidas on inimestega?

Seligmani teooriat on erinevate riikide teadlased korduvalt testinud. On tõestatud, et kui inimene süstemaatiliselt:

- on kõigist pingutustest hoolimata lüüa saanud;

- elab läbi raskeid olukordi, kus tema tegevus ei mõjuta midagi;

- satub kaose keskele, kus reeglid muutuvad pidevalt ja igasugune liikumine võib kaasa tuua karistuse -

tema tahe ja soov üldiselt midagi ära teha atrofeeruvad. Tuleb apaatia, millele järgneb depressioon. Mees loobub. Õpitud abitus kõlab nagu Marya Käsitööline vanast filmist: "Mis iganes see on, mis iganes see on, see on kõik sama."

Õpitud abituse teooriat kinnitab elu. Pole vaja istuda rihma otsas ja saada elektrilööke. Kõik võib olla proosalisem. Seda artiklit kirjutades palusin oma Facebooki sõpradel jagada oma kogemusi õpitud abitusest. Mulle öeldi:

- ebaõnnestunud tööotsimise kohta: keeldumine pärast keeldumist ilma selgituseta,

- mehe kohta, kes võiks õhtul oma meeleolu järgi kohtuda kallite kingitustega või ilma igasuguse põhjuseta agressiivsusega. (Lähedal - peaaegu sama lugu tema naise kohta), - türannibossi kohta, kes jagas iga kuu trahve vastavalt mõnele uuele ja ebaloogilisele kriteeriumile.

Väljastpoolt tundub, et väljapääs on olemas. Kirjutage oma CV uuesti! Lahutuse taotlus! Kaebage ülemusele! Tehke seda ja seda! Kuid nagu Seligmani koer, ei saa ka abitusse aetud inimene isegi üle madala aia hüpata. Ta ei usu väljapääsu. Ta lamab põrandal ja viriseb.

Mõnikord pole isegi kuritahtlikku partnerit või türannibossi vaja. Korea praktikant Gelya Demina räägib, kuidas ühel tunnil andis professor klassile ülesande. Paberitükkidel olevatest tähtedest peate lisama riikide nimed. Kui aeg saab otsa, palub professor neil, kes on oma vastuses kindlad, käed üles tõsta. Ja nii ikka ja jälle. Viimase ülesandega muutusid pooled õpilased hapuks.

"Kui olime kõik punktid lahendanud, hakkasime vastuseid kontrollima," ütleb Gelya. - Paremal pool oli peaaegu kõik õige. Ja vasakpoolsetel meestel polnud üldse õigeid vastuseid. Viimase ülesande (D E W E N S - Rootsi) lahendasid vaid kaks inimest kümnest vasakul küljel.

Ja siis ütleb professor: "Siin on hüpoteesi kinnitus." Ekraanil kuvatakse kaks testi versiooni, mis meil oli. Kui parempoolne rühm sai täiesti normaalse testi, siis vasakpoolsel rühmal oli kõigi ülesannete puhul segatud üks täht.

Nende puhul oli võimatu õiget vastust saada. Kogu sool oli viimases küsimuses, Rootsi kohta. See on kahe meeskonna puhul sama. Kõigil oli võimalus saada õige vastus. Kuid viimase viie küsimuse käigus veendusid poisid end täielikult, et nad ei suuda probleemi lahendada. Selleks ajaks, kui oli õige vastuse kord, andsid nad lihtsalt alla."

Kuidas kaosele vastu seista? Mis siis, kui õpitud abitus juba vallutab sisemaa? Kas on võimalik mitte alla anda ja apaatiale mitte alistuda?

Saab. Ja siin on teadlased taas eluga samal ajal.

1. abinõu: tehke midagi

Tõsiselt: mida iganes. Psühholoog Bruno Bettelheim elas üle pideva kaose poliitikaga koonduslaagri. Laagri juhtkond kehtestas tema sõnul uued keelud, sageli mõttetud ja üksteisele vastuolus. Valvurid seadsid vangid olukorda, kus iga tegevus võib kaasa tuua karmi karistuse. Selles režiimis kaotasid inimesed kiiresti oma tahte ja lagunesid.

Bettelheim pakkus välja vastumürgi: tehke kõike, mis pole keelatud. Kas saate laagri kuulujuttudest rääkimise asemel magama minna? Heida pikali. Kas saate hambaid pesta? Puhas. Mitte sellepärast, et soovite magada või hoolitseda hügieeni eest. Aga sellepärast, et sel viisil annab inimene subjektiivse kontrolli enda kätte tagasi.

Esiteks on tal valida: kas teha seda või teist. Teiseks saab ta valitud olukorras teha otsuse ja selle kohe ellu viia. Tähtis on teie enda tehtud isiklik otsus. Isegi väikesest tegevusest saab vaktsiin köögiviljaks muutumise vastu.

Selle meetodi tõhusust 70ndatel kinnitasid Bettelheimi Ameerika kolleegid. Ellen Langer ja Judith Roden viisid läbi katse kohtades, kus inimese vabadus on kõige rohkem piiratud: vanglas, hooldekodus ja kodutute varjupaigas. Mida näitasid tulemused?

Vangid, kellel lubati kambrimööblit ja telesaateid omal moel korraldada, muutusid vähem vastuvõtlikuks terviseprobleemidele ja agressioonipuhangutele. Vanemad inimesed, kes said sisustada endale meelepärase toa, alustada taimega ja valida õhtuseks vaatamiseks filmi, suurendasid elujõudu ja aeglustasid mälukaotuse protsessi. Ja kodutud, kes said valida ühiselamu voodikoha ja lõunaks menüü, hakkasid sagedamini tööd otsima - ja leidsid selle.

Kuidas toime tulla: tehke midagi, sest saate. Valige, mida teha oma vaba tunniga enne magamaminekut, mida süüa õhtusöögiks ja kuidas nädalavahetust veeta. Paigutage toas olev mööbel teile sobival viisil. Leidke võimalikult palju kontrollpunkte, kus saate ise oma otsuse teha ja selle ellu viia.

Mida see võib anda? Mäletate Seligmani koeri? Probleem pole selles, et nad ei suutnud üle tõkke hüpata. Nii on ka inimestega: mõnikord pole probleemiks olukord, vaid tahte ja usu kadumine nende tegude tähendusesse. Lähenemisviis „tee, sest ma otsustasin teha” säilitab või taastab subjektiivse kontrolli. See tähendab, et testament ei liigu linaga kaetud kalmistu poole, vaid inimene jätkab liikumist raskest olukorrast väljapääsu poole.

2. abinõu: eemal abitusest - väikeste sammudega

Ideed enda kohta "Ma ei saa midagi teha", "Ma olen väärtusetu", "minu katsed ei muuda midagi" koosnevad konkreetsetest juhtumitest. Meie, nagu laste lõbusas "ühendame täpid", valime mõned lood ja ühendame need ühe joonega. Selgub uskumus enda kohta.

Aja jooksul pöörab inimene üha enam tähelepanu kogemustele, mis seda veendumust kinnitavad. Ja see ei näe enam erandeid. Hea uudis on see, et uskumusi enda kohta saab muuta samamoodi. Seda teeb näiteks narratiivteraapia: koos abistava praktikuga õpib inimene nägema alternatiivseid lugusid, mis aja jooksul ühinevad uueks esituseks.

Kui varem oli lugu abitusest, võite leida teise: loo oma väärtusest ja tähtsusest, oma tegude olulisusest, võimest toimuvat mõjutada.

Oluline on leida minevikus erijuhtumeid: millal mul see õnnestus? millal ma sain midagi mõjutada? millal ta oma tegudega olukorda muutis? Oluline on pöörata tähelepanu ka olevikule - siin aitavad pisikesedsaavutatavad eesmärgid.

Näiteks saate koristada oma köögikapi või teha olulise kõne, mille olete juba pikka aega edasi lükanud. Ei ole liiga väikeseid eesmärke - kõik on olulised. Said hakkama? Juhtus? Imeline! Peame võitu tähistama! On teada, et seal, kus tähelepanu on, on ka energiat. Mida rohkem rõhutatakse saavutusi, seda tugevam on kütus uuele eelistatud loole. Mida suurem on tõenäosus mitte alla anda.

Toimimisviis: seadke väikesed realistlikud eesmärgid ja tähistage kindlasti nende saavutamist. Pidage nimekirja ja lugege seda vähemalt kaks korda kuus. Aja jooksul märkate, et eesmärgid ja saavutused on muutunud suuremaks. Leidke võimalus premeerida end rõõmuga iga tehtud sammu eest.

Mida see võib anda? Väikesed saavutused aitavad värvata ressursse suuremahulisteks tegevusteks. Ehitage enesekindlust. String uus kogemus nagu helmed õngenööril. Aja jooksul muutuvad üksikud osad kaelakeeks - uueks looks endast: “Ma olen tähtis”, “Minu teod loevad”, “Ma saan oma elu mõjutada”.

3. abinõu: erinev välimus

Seligman avastas probleemi ning hiljem pühendas oma elu ja karjääri lahenduse leidmisele. Teadlane leidis, et loomad võivad õppida abitusele vastu seisma, kui neil on varasem kogemus edukatest tegudest. Koerad, kes võisid esialgu voolu välja lülitada, surudes pea aediku paneelile, otsisid jätkuvalt väljapääsu isegi siis, kui nad olid fikseeritud.

Koostöös tunnustatud psühhoterapeutidega hakkas Seligman uurima inimeste käitumist ja nende reaktsioone välistele asjaoludele. Kakskümmend aastat uurimistööd viisid ta järeldusele, et kalduvus ühel või teisel viisil toimuvat selgitada mõjutab seda, kas otsime võimalust tegutseda või loobuda.

Inimesed, kes usuvad, et „minu süü tõttu juhtub halbu asju”, on altid depressiooni ja abituse seisundile. Ja need, kes arvavad, et "halbu asju võib juhtuda, aga see pole alati minu süü ja kunagi see peatub", saavad kiiremini hakkama ja tulevad ebasoodsates oludes mõistusele.

Seligman pakkus välja ümberkujundamisskeemi: kogemuste ümbermõtestamine ja taju ümberkorraldamine. Seda nimetatakse "ABCDE skeemiks":

A - ebaõnn, ebasoodne tegur. Mõelge ebameeldivale olukorrale, mis vallandab pessimistlikud mõtted ja abituse tunde. Oluline on alustada olukordade valimisega, mida hindate skaalal 1–10 mitte kõrgemaks kui 5: see muudab ümberkujundamise õpetamise kogemuse ohutumaks.

B - usk, veendumus. Kirjutage üles oma tõlgendus sündmusest: mida iganes arvate sündmusest.

C -Tagajärg, tagajärjed. Kuidas reageerisite selle sündmusega seoses? Kuidas te end protsessi käigus tundsite?

D - Vaidlus, teine pilk. Kirjutage üles tõendid, mis seavad kahtluse alla ja lükkab ümber teie negatiivsed uskumused.

E - Energiline, taaselustav. Millised tunded (ja võib -olla teod) on tekitanud uusi vaidlusi ja optimistlikumaid mõtteid?

Sellega toimetulemise viis: proovige oma pessimistlikud tõekspidamised kirjalikult ümber lükata. Pidage päevikut ebameeldivate sündmuste jäädvustamiseks ja järgige neid vastavalt ABCDE skeemile. Lugege oma märkmeid iga paari päeva tagant uuesti.

Mida see võib anda? Stressirohkeid olukordi tuleb alati ette. Kuid aja ja praktikaga saate õppida ärevusega tõhusamalt toime tulema, mitte loobuma abitusest ja töötama välja oma edukad reageerimis- ja käitumisstrateegiad. Varem pessimistlikke tõekspidamisi teeninud energia vabaneb ja seda saab investeerida teistesse olulistesse eluvaldkondadesse.