KUUS LIIGI HARJUTUSI ÄREVUSE JA TUGEVA EMOTSIOONI VASTU

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Maandamise tehnikad on suurepärane vahend olukordades, kus oleme ärevil või hirmul. Neid saab kasutada kõikjal, kus me oleme. Tuues oma vaimu ja keha tagasi praegusesse hetke, saame korraldada ruumi, et meie aju rahuneks ja tunneks end veidi keskendunumana. Vähemalt selleks, et selgitada, mis meiega toimub, või paluda abi või välja mõelda, kuidas selle seisundiga toime tulla

Kui oleme keset ärevust, tagasilööki või paanikahoogu, keelduvad meie esiosad töötamast. Meile tundub, et millelegi keskenduda või selgelt mõelda on lihtsalt võimatu ning meie mõtted tormavad nii kiiresti ja muutuvad selliseks jamaks, et nende jälgimine on lihtsalt ebareaalne.

Meile hakkab tunduma, et kõik, mis ümberringi toimub, on justkui udus. Või pärast mõneminutilist vestlust kellegagi saame äkki aru, et meil pole õrna aimugi, millest meile just räägiti. Mõnikord tunneme end halvatuna, tardununa, kui me ei suuda teha vähimatki liigutust ega lausuda ühtegi sõna.

See võib juhtuda meiega, ka siis, kui kogeme liiga intensiivseid emotsioone - näiteks hüljatust, pahameelt, lootusetust, hirmu või meeleheidet.

Maandamiseks on palju erinevaid viise - isegi kui need tehnikad teie jaoks isiklikult ei tööta, on palju teisi, mida tasub proovida leida, mis teile sobib.

Samuti saate luua oma isikliku maandamistehnika, otsides midagi, mis aitab teil oma tundeid keskenduda ja toob teid tagasi praegusesse hetke. Siin on mõned minu lemmik maandusmeetodid, mille olen jaganud mitmesse kategooriasse:

ISESALM

Võtke dušš või vann. Keskenduge oma dušši / vanni ettevalmistamise igale sammule, pannes tähele kõiki pisidetaile - kuidas teie pintsel ukselinki ja segisti puudutades tundub? Kuidas kraani keerates õige vee temperatuur kindlaks teha? Pange tähele vee aistinguid oma kehal, pöörates tähelepanu vee temperatuurile ja helidele, keha lihaste aistingutele.

Leidke maandav objekt, mis teid köidab. See võib olla midagi sileda kivi, poleeritud klaasitüki või lõngakera sarnast, mille tekstuur tundub teile mugav; see võib olla väike kujuke või midagi, mis teil on heade mälestustega. Kandke seda objekti endaga kohtades, kus seda on lihtne hoiustada ja kätte saada, kui teil on vaja ennast maandada. Pöörake tähelepanu ja kirjeldage oma meeles kõiki objekti detaile, puudutades seda käega ja märkides kõiki selle puudutuse tundeid.

Keeda tass teed, kohvi või kuuma šokolaadi. Tehke iga toimingut maksimaalse tähelepanuga, märgates igat liigutust, mida teie keha teeb: sõrmed haarasid veekeetja käepidemest, peopesa tundis kraani külma, kui lülitate vee sisse, tunnete, kuidas käes olev veekeetja muutub raskemaks kui vett täis saad. Kui jook on valmis, võtke väikesed lonksud tähelepanelikult, vaikses kohas.

MÄRGIGE VIIS MEELET

Leidke tuttav lõhn (parfüüm, seep, kreem, tee, eeterlikud õlid jne) ja tehke harjumus seda lõhna igal hommikul, enne magamaminekut või mõnel muul kellaajal sisse hingata. Kandke seda lõhna endaga kaasas ja hingake sisse iga kord, kui peate maandama, ühendades selle protsessi sügava ja aeglase hingamisega.

Pange selga oma lemmikriided - sokid, lemmik kampsun või pehme kaisukas T -särk. Pange tähele selle rõiva tekstuuri, värvi, lõhna. Samal eesmärgil sobib tekk või tekk.

Mähi end tihedalt teki sisse. Kallistage end kõvasti või paluge kellelgi teid kallistada. Hõõruge käsi ja jalgu, liikudes jaladelt puusadele üles ja alla ning õlgadelt randmetele üles ja alla.

KASUTA KERE

Pange tähele, kuidas teie jalad on põrandal. Saate püsti tõusta ja jalad kindlalt põrandale "kasvatada", jalanõud jalast võtta ja astuda iga jalaga maapinnale või põrandale, tundes, et jalad on tugeva hoone alus, mis on kindlalt maapinnaga ühendatud, sõna otseses mõttes tunnete maapinda oma jalgade all ja tugevuse gravitatsiooni. Seda saate teha toolil istudes või lamades.

Sõna otseses mõttes maandage ennast. Lamage põrandal. Skaneerige oma keha kiiresti, et märgata, kus põrand teie keha puudutab, millised kehaosad seda tunnevad, ja keskenduge sellele survetundele, tekstuurile, temperatuurile. Pange tähele kõiki vibratsioone, mida saate praegu majas tunda. Saate kõlari põrandale panna ja tunda selle vibratsiooni.

Liiguta. Pöörake oma jalgu, pöörates tähelepanu tundele, kuidas iga jalg liigub eraldi. Proovige, kuidas jalg saab eraldi liikuda, kui kõik muud kehaosad jäävad liikumatuks. Tehke sama sõrmedega, tundes liikumise ajal lihastes jõudu, nende pinget ja lõdvestumist.

Rütm. Koputage jalaga põrandale, otsige pehmet heli tekitav ese, koputage sõrmedega lauale ja õrnalt klaasi või mõnda muud pinda, leidke meeldiv heli ning looge seejärel rütm ja korrake seda, püüdes keskenduda iga loodud heli algus ja lõpp.

Osalege tegevustes, mis hõlmavad kõiki kehaosi. Minge aeda umbrohtu tõmbama. Proovige kudumist õppida. Ostke kineetilist liiva, savi või midagi muud, mis kasutab peenmotoorikat. Pese nõusid, pöörates tähelepanu füüsilistele aistingutele. Voldi pesu korralikult virnastesse.

TÄHELEPANU ÜMBER

Minge õue (või leidke aken, kust saate vaadata) ja leidke ükskõik milline objekt. Märkige selle objekti kohta võimalikult palju detaile. Näiteks kui valisite puu, pange tähele, kuidas valgus sellele langeb ja kuhu okste vari heidetakse. Mõelge, kui palju oksi sellel on, kas neil on pungad või lehed. Vaadake tüve tekstuuri lähemalt, pange tähele, kas oksad on sirged või kõverad, milline on selle puu lehtede kuju.

Kõndige aeglaselt ruumis, kus viibite, proovige märkida iga jala kokkupuudet maapinnaga. Pange tähele, milline teie jalaosa puudutab kõigepealt maad ja kus tunnete survet. Pange tähele, kuidas teie jalg maapinnast üles tõuseb ja hetk, mil tasakaalustate sisuliselt ühel jalal, enne kui järgmises etapis jala alla lasete.

Leidke lähedalt midagi, millel on konkreetne muster, ja proovige seda paberile visandada. Näiteks võite proovida visandada, kuidas plaadid laele pandi, kanda vaibal olev joonis paberile või jälgida puidu veidraid ringe, millest laud on valmistatud.

Kirjelda tuba, kus sa praegu oled: valjusti või iseendale. Kui ruum on liiga suur või segaduses, saate valida ruumi väikese ala või mõne eseme - näiteks raamaturiiuli - ja märkida objekti kõik nurgad, selle värvi, valguse ja varju, tekstuuri ja kuju.

Kui viibite avalikus kohas, vaadake ümbritsevaid inimesi ja proovige märkida nende välimuse üksikasju. Mis värvi on nende kingad? Milline on jopedes? Kas kellelgi on vihmavari või portfell? Kuidas nende soengud välja näevad?

LAHJUTA AJU

Lisage seitse nulli nii kaua, kui saate (või mis tahes intervalli, mis teile meeldib): null, seitse, neliteist, kakskümmend üks, kakskümmend kaheksa …

Mängige mängu "arvake amet ära". Vaadake inimesi enda ümber ja proovige ära arvata, mida nad teevad või kuhu lähevad.

Mõtle tänasele päevale. Tuletage endale meelde, mis päev on, nädalapäev, kuu, aasta, kellaaeg ja kus te praegu olete. Tuletage endale meelde, et olete praegu selles hetkes, mitte minevikus, praegu olete turvaline. Märkige aknast välja aastaaeg, vaadake, milline taevas välja näeb. Öelge aadress, kus te praegu olete.

Mängige mängu "Kategooriad" koos teiega: valige kategooria, näiteks: värv, loomad, toit - ja proovige nimetada vähemalt 10 objekti sellest kategooriast. Võite kasutada tähestikku ja proovida nimetada selle kategooria objekte iga tähestiku tähe jaoks, alustades tähtedest A, B, C jne.

Valige kuju (kolmnurk, ring, ruut) ja proovige leida kõik selle kujuga objektid enda ümber. Sama saab teha ka lilledega - näiteks leidke ruumist kõik rohelised esemed.

Hingake

Hinga sügavalt - aseta üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake aeglaselt ja sügavalt kõhtu sisse, püüdes kätt kõhule tõsta, nagu täidaksite õhupalli või palli õhuga. Püüa mitte liigutada kätt rinnal, hingata ainult kõhuga. Hingake aeglaselt välja, tundes, et käsi kõhul langeb aeglaselt, nagu oleks pall või pall tühjenenud.

Hingamine 4-7-8: hingake aeglaselt sisse, loendades neli. Seejärel hoidke hinge kinni seitse sekundit ja lõpuks hingake aeglaselt ja õrnalt kaheksa sekundit välja. Korrake nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt.

Märkus: igaühel on oma keha suurus ja kopsumaht, kui see kombinatsioon teile ei sobi, saate seda harjutust teha oma mugavate intervallidega. Idee on selles, et järgite teatud mustrit ja teie hingamine muutub aeglasemaks.

Oluline märkus: maandusmeetodid ei ole mõeldud soovimatutest emotsioonidest vabanemiseks ega abstraktsed praegustest kogemustest, ei. Need on selleks, et neil oleks ressurssi teatud kogemuste ja emotsioonide talumiseks, jäädes praegusesse aega ja viibides oma kehas. Oluline on arutada neid tingimusi terapeudi või vaimse tervise spetsialistiga, eriti kui märkate, et paanikahood, tagasilöögid või dissotsiatsioon muutuvad tavaliseks.