Ärevuse Ja Intensiivsete Emotsioonide Maandusmeetodite Kuus Kategooriat

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 22:18

Kui oleme ärevuse, tagasilöögi või paanikahoo keskel, keelduvad meie otsmikusarad kangekaelselt töötamast. Meile tundub, et millelegi keskenduda või selgelt mõelda on lihtsalt võimatu ning mõnikord tormavad meie mõtted nii kiiresti ja muutuvad selliseks jamaks, et nende jälgimine on lihtsalt ebareaalne

Meile hakkab tunduma, et kõik, mis ümberringi toimub, on justkui udus või kui keegi meiega mitu minutit rääkis, saame äkki aru, et meil pole õrna aimugi, millest ta just rääkis. Mõnikord tunneme end halvatuna või otsekui külmununa, et me ei suuda teha vähimatki liigutust ega lausuda ühtegi sõna. See võib juhtuda meiega, ka siis, kui kogeme liiga intensiivseid emotsioone - näiteks hüljatust, pahameelt, lootusetust, hirmu või meeleheidet.

Maandusmeetodid on nende olukordade jaoks suurepärane tööriist ja neid saab kasutada kõikjal. Tuues oma vaimu ja keha tagasi praegusesse hetke, saame korraldada ajule ruumi, et rahuneda ja tunda end veidi keskendunumana, vähemalt piisavalt, et selgitada, mis meiega toimub, või paluda abi või välja mõelda, mida teha. selle olekuga.

Maandamiseks on palju erinevaid viise - seetõttu on see nii imeline tehnika - isegi kui alltoodud tehnikad pole teile isiklikult sobivad, on palju teisi, mida tasub proovida leida, mis teile sobib. Samuti saate luua oma isikliku maandamistehnika, otsides midagi, mis aitab teil oma tundeid keskenduda ja toob teid tagasi praegusesse hetke.

Siin on mõned minu lemmik maandusmeetodid, mille olen jaganud mitmesse kategooriasse:

1. ISESALM

• Võtke dušš või vann. Keskenduge oma dušši / vanni ettevalmistamise igale sammule, pannes tähele kõiki pisidetaile - kuidas teie pintsel ukselinki ja segisti puudutades tundub? Kuidas kraani keerates õige vee temperatuur kindlaks teha? Pange tähele vee aistinguid oma kehal, pöörates tähelepanu vee temperatuurile ja helidele, keha lihaste aistingutele.
• Leidke maandav objekt, mis teid köidab … See võib olla midagi sileda kivi või poleeritud klaasitüki sarnast, midagi lõngakera taolist, mille tekstuur tundub teile mugav; see võib olla midagi väikese kujukese sarnast või midagi, mida olete seostanud heade mälestustega. Kandke seda objekti endaga kaasa, kui seda on lihtne maandada ja sealt kätte saada, kui on vaja ennast maandada. Pöörake tähelepanu ja kirjeldage oma meeles kõiki objekti detaile, puudutades seda käega ja märkides kõiki selle puudutuse tundeid.
• Keeda tass teed, kohvi või kuuma šokolaadi … Tehke igat toimingut ülima ettevaatlikkusega, pannes tähele kõiki keha liigutusi; siin pigistasid sõrmed veekeetja käepidet, siin tundis peopesa kraani külma, kui keerad vee sisse, siin tunned, kuidas käes olev veekeetja muutub veega täitudes raskemaks. Kui jook on valmis, võtke väikesed lonksud tähelepanelikult, vaikses kohas.

2. MÄRGIGE VIIS MEELET

• Leidke tuttav lõhn (parfüüm, seep, kreem, tee, eeterlikud õlid jne) ja tehke harjumus seda lõhna sisse hingata igal hommikul, enne magamaminekut või mõnel muul kellaajal. Kandke seda lõhna endaga kaasas ja hingake sisse iga kord, kui peate maandama, ühendades selle protsessi sügava ja aeglase hingamisega.
• Pane selga oma lemmikriided - see võib olla sokid, lemmik kampsun või pehme meeldiv T-särk. Pange tähele selle rõiva tekstuuri, värvi, lõhna. Samal eesmärgil sobib tekk või tekk.
• Mähi end tihedalt teki sisse … Kallistage end kõvasti või paluge kellelgi teid kallistada. Hõõruge käsi ja jalgu, liikudes jaladelt puusadele üles ja alla ning õlgadelt randmetele üles ja alla.

3. KASUTA KERE

• Märkige, kuidas jalad põrandal on.… Saate püsti tõusta ja jalad kindlalt põrandale "kasvatada", jalanõud jalast võtta ja astuda iga jalaga maapinnale või põrandale, tundes, et jalad on tugeva hoone alus, mis on kindlalt maapinnaga ühendatud, sõna otseses mõttes tunnete maapinda oma jalgade all ja tugevuse gravitatsiooni. Seda saate teha toolil istudes või lamades.

• Sõna otseses mõttes maandage ennast (autori isiklik lemmik!). Lamage põrandal. Skaneerige oma keha kiiresti, et märgata, kus põrand teie keha puudutab, millised kehaosad seda tunnevad, ja keskenduge sellele survetundele, tekstuurile, temperatuurile. Pange tähele kõiki vibratsioone, mida saate praegu majas tunda. Saate kõlari põrandale panna ja tunda selle vibratsiooni.
• Liiguta! Pöörake oma jalgu, pöörates tähelepanu tundele, kuidas iga jalg liigub eraldi. Proovige, kuidas saate jalga eraldi liigutada, kui kõik muud kehaosad jäävad liikumatuks. Tehke sama sõrmedega, tundes liikumise ajal lihastes jõudu, nende pinget ja lõdvestumist.
• Rütm. Koputage jalaga põrandale, otsige pehmet heli tekitav ese, koputage sõrmedega lauale ja õrnalt klaasi või mõnda muud pinda, leidke meeldiv heli ning looge seejärel rütm ja korrake seda, püüdes keskenduda iga loodud heli algus ja lõpp.
• Osalege tegevustes, mis hõlmavad kõiki kehaosi … Minge aeda umbrohtu tõmbama. Proovige kudumist õppida. Osta kineetilist liiva või savi või midagi muud, mis kasutab peenmotoorikat. Pese nõusid, pöörates tähelepanu füüsilistele aistingutele. Voldi pesu korralikult virnastesse.

4. VAATA ÜMBER

• Minge õue (või leidke aken, kust saate vaadata) ja leidke ükskõik milline objekt … Märkige selle objekti kohta võimalikult palju detaile. Näiteks kui valisite puu, pange tähele, kuidas valgus sellele langeb ja kuhu okste vari heidetakse. Mõelge, kui palju oksi sellel on, kas neil on pungad või lehed. Vaadake tüve tekstuuri lähemalt, pange tähele, kas oksad on sirged või kõverad, milline on selle puu lehtede kuju.
• Kõndige aeglaselt läbi ruumi, kus viibite, proovige märkida iga jala kokkupuudet maapinnaga.… Pange tähele, milline teie jalaosa puudutab kõigepealt maad ja kus tunnete survet. Pange tähele, kuidas teie jalg maapinnast üles tõuseb ja hetk, mil tasakaalustate sisuliselt ühel jalal, enne kui järgmises etapis jala alla lasete.
• Leidke lähedalt midagi, millel on konkreetne muster, ja proovige seda paberile visandada … Näiteks võite proovida visandada, kuidas plaadid laele pandi, kanda vaibal olev joonis paberile või jälgida puidu veidraid ringe, millest laud on valmistatud.
• Kirjelda tuba, kus sa praegu oled: valjusti või iseendale. Kui ruum on liiga suur või segaduses, saate valida ruumi väikese ala või mõne eseme - näiteks raamaturiiuli - ja märkida objekti kõik nurgad, selle värvi, valguse ja varju, tekstuuri ja kuju.
• Kui viibite avalikus kohas, vaadake ümbritsevaid inimesi ja proovige märkida nende välimuse üksikasju. Mis värvi on nende kingad? Milline on jopedes? Kas kellelgi on vihmavari või portfell? Kuidas nende soengud välja näevad?

5. LAHJUTA AJU

• Lisage seitse nullini nii kaua kui võimalik (või mis tahes intervalliga): null, seitse, neliteist, kakskümmend üks, kakskümmend kaheksa …
• Mängige mängu "Arvake ametit" … Vaadake inimesi enda ümber ja proovige ära arvata, mida nad teevad või kuhu lähevad.
• Mõtle tänasele päevale. Tuletage endale meelde, mis päev on, nädalapäev, kuu, aasta, kellaaeg ja kus te praegu olete. Tuletage endale meelde, et olete praegu selles hetkes, mitte minevikus, praegu olete turvaline. Märkige aknast välja aastaaeg, vaadake, milline taevas välja näeb. Öelge aadress, kus te praegu olete.
• Mängi mängu "Kategooriad": valige kategooria, näiteks värv, loomad, toit, ja proovige nimetada vähemalt 10 selle kategooria objekti. Võite kasutada ka tähestikku ja proovida nimetada selle kategooria objekte iga tähestiku tähe jaoks, alustades tähtedest A, B, C jne.
• Valige kuju (kolmnurk, ring, ruut) ja proovige leida kõik selle kujuga objektid enda ümber … Sama saate teha ka lilledega - näiteks leidke ruumist kõik roheline.

6. HINGE

• Hinga sügavalt - pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake aeglaselt ja sügavalt kõhtu sisse, püüdes kätt kõhule tõsta, nagu täidaksite õhupalli või palli õhuga. Püüa mitte liigutada kätt rinnal, hingata ainult kõhuga. Hingake aeglaselt välja, tundes, et käsi kõhul langeb aeglaselt, nagu oleks pall või pall tühjenenud.
• Hingamine 4-7-8 loendisse: hingake aeglaselt neli korda. Seejärel hoidke hinge kinni seitse sekundit ja lõpuks hingake aeglaselt ja õrnalt kaheksa sekundit välja. Korrake nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt. (Märkus: igaühel on oma keha suurus ja kopsumaht, kui see konkreetne kombinatsioon teile ei sobi, saate seda harjutust teha mugavate ajavahemike järel. Idee järgi järgite teatud mustrit ja teie hingamine muutuks aeglasemaks).

! Oluline märkus: maandusmeetodid ei ole mõeldud soovimatutest emotsioonidest vabanemiseks ega praegustest kogemustest abstraktsed, Ei, need on selleks, et neil oleks ressurssi teatud kogemuste ja emotsioonide talumiseks, jäädes praegusesse aega ja viibides oma kehas.

❗ Oluline on arutada neid tingimusi terapeudi või vaimse tervise spetsialistiga, eriti kui märkate, et paanikahood, tagasilöögid või dissotsiatsioon muutuvad tavaliseks.