Rahulikkuse Tehnikad

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Meie elu on üsna ettearvamatu ja ebakindel ning seetõttu kohtab selles sageli olukordi, mis võivad ärevust tekitada. Ja see emotsioon, nagu kõik teisedki, ei tekkinud evolutsiooniliselt nullist ja loomulikult on seda millekski vaja. Milleks see siis mõeldud on?

Enamiku autorite kommentaaride kohaselt on ärevus emotsioon, mis tekib ebakindlates olukordades, peegeldades ootust võimalike negatiivsete tagajärgede suhtes ja julgustades võtma vajalikke meetmeid enda kaitsmiseks. Õige emotsioon? Ma arvan, et jah. Ja sina? Igaüks meist kogeb perioodiliselt ärevust eriti olulistes ja tundmatutes olukordades. See signaal võimaldab teil hoolikamalt mõelda ja tegutseda, hinnates sellega kaasnevaid riske kriitiliselt.

Mõnikord on ärevusseisundite eelsoodumus negatiivsete elukogemuste tõttu nii tugev, et inimene ootab olukorra halvimat arengut üsna sageli või isegi alati. Sellistel juhtudel muutub see tõsiseks probleemiks, mida ei ole lihtne üksi lahendada. Pidevalt kardetakse, kahtletakse, muretsetakse, kurnatakse ja segatakse igapäevaelu, et teha isegi lihtsaid ja vajalikke toiminguid.

Kui äkki tundsite end teises versioonis ära, ei tähenda see, et teie elu on läbi ja pole väljapääsu. Mul on teile häid uudiseid! See emotsioon on nii sõltuv mõtetest ja tegudest, et nende abil saate seda suurepäraselt kontrollida.

Jah, sa saad! Suudad sa ettekujutada?

Ja jah, teil on oma võimalike kahtluste osas õigus - loomulikult ei piirdu see ainult sooviga see põrgu lõpetada. On vaja rõõmustada ja olla üllatunud ning ka unistada, laulda ja tantsida, keerutada ja lõbutseda, kui hing seda palub, ning ka õppida, õppida ja õppida, uusi asju õppida ja vana rakendada.

Kust alustada?

Niisiis, ärevusega toimetulemiseks on erinevaid tehnikaid: need on lõõgastus-, meditatsiooni-, visualiseerimis-, paradoksaalsed kavatsustehnikad jne.

Ma võin palju üksikasju kirjeldada ja kirjeldada, kuidas üks teistest erineb, kuid selle asemel kirjeldan lihtsalt mõnda lihtsat ja tõhusat tehnikat, mis on aidanud mind ja mu kliente ärevusega toime tulla.

1. Hingetõmme. Nendel juhtudel, kui on juba vaja tegutseda ja ärevusseisund vallandus valel ajal, osutuvad hingamistehnikad väga kasulikuks. Neid on lihtne õppida, need on mugavad ega nõua nende kasutamiseks eritingimusi. Lihtsaim ja mugavam hingamistehnika põhineb hingamise tahtlikul aeglustamisel. Selle teostamiseks piisab sissehingamisest ja väljahingamisest loendusel 4. Sissehingamine (1-2-3-4)-väljahingamine (1-2-3-4). Samal ajal on soovitatav arvestada võimalikult aeglaselt, et teha võimalikult täielik sissehingamine ja sama kestusega väljund. Samuti on oluline hingata mitte "rinnaga", vaid "kõhuga". Veenduge, et teie kõht langeb ja tõuseb aeglaselt.

See tehnika põhineb asjaolul, et ärevuse ja hirmu ajal suureneb hingamine ja südame löögisagedus, et küllastada inimese lihaseid võitlemiseks või põgenemiseks hapnikuga. Toimib ka vastupidine mehhanism: hirm ja ärevus kiirendavad hingamist ning selle pidurdamine aitab end rahulikumana tunda.

2. Liikumine. Kui olete ärevuse tekkimise hetke vahele jätnud ja olete juba hästi löödud, aitavad motoorsed tehnikad palju. Nende peamine eesmärk on põletada maha kõik pinged, mis olid mõeldud olukorra lahendamiseks, ja tunda lõõgastust. Sörkimine, kõhulihaste harjutused, kätekõverdused, jõutõmbed, burpeed-üldiselt aitab kõik, mis suudab kasutada võimalikult palju kogu keha lihaseid. Seda saab kasutada nii kiiresti kui ka süstemaatiliselt.

3. Lihaste lõõgastus. See tehnikarühm nõuab järkjärgulist omandamist ja täiustamist, seetõttu on see mõeldud süstemaatiliseks rakendamiseks. Neid lõpetades õpid tasapisi keskenduma, õpid kontrollima oma südamelööke ja hingamist ning lõdvestad sihikindlalt lihaseid. Kõik see aitab tunda end lõdvestunumalt ja enesekindlamalt.

Üks populaarsemaid tehnikaid on lihaste lõdvestamise tehnika E. Jacobsoni järgi. See põhineb ka ärevuse ja lihaspingete vahel. Selle valmimiseks kulub umbes 2 minutit, nii et saate seda tehnikat kasutada stressiolukordades.

Selle harjutuse ajal peate vaheldumisi pinges olema ja lihaseid lõdvestama. Treeningu ajal on oluline järk -järgult suurendada lihaspinge tugevust, seejärel lõdvestada neid järsult.

Alustage käe lihastest. Aeglaselt loendades 5 -ni, suurendage iga loendusega pinget käelihastes. 5 loendamiseks lõdvestage käelihaseid järsult. Te tunnete, kuidas teie käed on lõdvestunud. Võrrelge seda pingetundega lihastes.

Nüüd korrake seda harjutust, pingutades mitte ainult käe lihaseid, vaid ka küünarvarre lihaseid. Seejärel ühendage õlalihased, seejärel küünarvarre lihased, seejärel õlalihased. Harjutuse lõpus pingutate kõiki käte ja selja lihaseid. Kui õpid seda harjutust käte lihastega tegema, saate õppida treenima ka teisi lihaseid - jalgade, kõhu lihaseid. Seda tehes veenduge, et istute otse.

Lõpuks õppige seda harjutust tegema kaela ja näo lihastega.

4. Mõtted. Võib -olla on siinkohal terve hulk tehnikaid, sest positiivne mõtlemine on peamine ja tõhusam vahend rahu leidmiseks. Miks? Ja kuna ärevuse põhikomponent on kognitiivne (ootus).

Esikoha annan kahele tehnikule. Esimene on tugevdamine, viies olukorra absurdini. Kuna ärevus on terav sallimatus ebakindluse suhtes, katse seda ennustada, kontrollida, tuleb seda ebakindlust järk -järgult aktsepteerida. Kujutage ette, et teie peas tekib mõte: "Ma kardan telefoniga helistada." Kuidas te sellesse suhtute? Mida sa arvad? Püüate "õlgi laiali ajada", juhtida, kontrollida, kontrollida, vait olla, "valesti" toppida, et see äkki ei juhtuks, ja teie emotsioonid ja impulsid ei lähe sellest eemale ning "Pshshshshshik" - teekann on üle keenud. Tugevdamine on hea, sest see võimaldab teil sellest protsessist lahti lasta. Niisiis, selle tehnika olemus on see, et jätkate seda mõtet, kujutage seda ette, kuni see tundub teile absurdne, naljakas, lakkab hirmutamast. See tähendab, et kui jätkate mõtet telefonikõnest, võite ette kujutada, et järgmiseks juhtub halvim. Näiteks kuidas rusikas torkab telefonist välja ja kaaaak lööb pähe.

Teine on ümberlükkamine, vastuseis. Kui teid tabab mõni obsessiivne mõte, peate selle asendama vastupidisega. Näiteks: "Ma ei tule ülesandega toime ja kõik näevad, kui halb mul on", et "mul õnnestub ja kõik näevad, et ma olen suurepärane."

Kolmas hea tehnika on hajameelsus. Niipea kui märkate, et mõni häiriv mõte tuleb pähe, suunake oma tähelepanu lihtsalt millelegi muule. Te ei tohiks seda analüüsida, arendada ja ka sellele vastu seista.

Neljas on vallandamine. Iga negatiivne mõte saab sind domineerida ainult siis, kui tunned, et oled sellega üks. Seega peate lihtsalt sellistest mõtetest eralduma niipea, kui neid märkate. Võite lihtsalt ette kujutada, kuidas räägite inimesega, kes teile neid mõtteid väljendab, need märkmikku üles kirjutada, rääkida, joonistada, ette kujutada ja muuta.

Viies on retsept. Määrake iga päev kindel äratus (see võib olla 5 minutit või võib -olla 25, sõltuvalt teie vajadusest). Sel ajal tõmmake kõik negatiivsed mõtted välja ja mõelge neile, mõelge, kuni see töötab. Püüdke hoida neid mõtteid ja tundeid kogu määratud aja jooksul. Ülejäänud aja ajage halvad mõtted minema ja nautige elu.

Samuti aitavad rahulikkust leida meditatsiooni, visualiseerimise ja lõdvestamise tehnikad, kuid sellest juba järgmisel korral rohkem.

Loodan, et ülaltoodud tehnikad aitavad teil toime tulla ärevuse ja hirmu ilmingutega. Samuti kirjeldan hea meelega tehnikaid, mida kasutate selle artikli kommentaarides.

Armasta ennast, hoolitse enda eest ja mis kõige tähtsam - lõpeta juba uudiste lugemine:)