2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44
Kus sa nüüd oled?
Kui leiate end stressirohke olukorrast, küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kus ma olen?
- Kas liigun õigel ajal tulevikku, olen mures selle pärast, mis võib juhtuda, või plaanin, mis võib juhtuda?
- Kas ma rändan ajas minevikku, vaatan üle oma vead, elustan halbu mälestusi või mõtlen, kuidas mu elu võis olla erinevates oludes?
- või ma elan olevikus, pöörates tõesti tähelepanu sellele, mida ma teen, mõtlen või tunnen
Kui olete praeguses hetkes, suunake oma tähelepanu sellele, mis teiega praegu toimub, toimides järgmiselt.
- pöörake tähelepanu sellele, mida mõtlete, ja uurige, kas liigute õigel ajal; keskenduge praegusele hetkele.
- pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingate. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, et aidata teil keskenduda olevikule.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb, ja jälgige pingeid või valu, mida võite tunda. Tehke kindlaks, kuidas teie mõtted teie tundeid mõjutavad.
- Pöörake tähelepanu kõikidele valusatele emotsioonidele, mis võivad ajarännaku tagajärjel tekkida, ja kasutage üht stressijuhtimisoskust, mis aitab teil äkilist valu leevendada.
Rõõmustage ennast
Me kõik vajame julgustavaid sõnu, mis aitavad meil motivatsiooni säilitada või valuga toime tulla. Seda saab teha ennast julgustavate mõtetega.
- see olukord ei kesta igavesti
- Ma elasin läbi palju muid valusaid kogemusi ja jäin ellu
- kõik möödub ja see möödub
- nüüd teevad mu tunded mu ebamugavaks, kuid ma võin neid aktsepteerida
- Olen mures, kuid saan olukorraga hakkama
- minu jaoks on see võimalus õppida keerulistes olukordades toime tulema
- mõnikord on loomulik tunda kurbust / muret / hirmu
- kui tahan, võin mõelda teisiti
- on alternatiive, see pole elu lõpp.
Autogeenne treening
Allpool kirjeldatakse autogeense treeningu kuut põhietappi ja selle teist faasi, autogeenset meditatsiooni.
Autogeense treeningu jaoks on kolm peamist kehaasendit: üks lamamisasend ja kaks istuvat. Valige oma eelistatud.
Lamav asend. Lamate selili, jalad on veidi üksteisest eemal, varbad on suunatud eri suundadesse. Asetage padi ebamugava kehaosa alla. Hoiduge keha ebaühtlasest asendist (näiteks kui panete padja pea alla, veenduge, et lõug poleks surutud vastu rinda). Käed asuvad piki keha, kuid ärge puudutage seda; küünarnukid on veidi painutatud ja peopesad "vaatavad" üles. Silmad on kinni.
Istuv asend. Istumisasendis on kaks võimalust.
Esimene võimalus on istuda sirge seljatoega toolil või toolil, mis toetab pead, hoides selgroo sirgena. Tuharad peaksid olema tooli seljatoega risti ja iste peaks olema piisavalt pikk, et puusi toetada. Teie käed, käed ja sõrmed võivad toetuda tooli käetoele või süles. Silmad on kinni.
Teine võimalus istumisasendi jaoks: võtke väljaheide või tool madala seljatoega, nii et istumise ajal poleks seljatuge. Istuge istme serval, käed puusadel, käed ja sõrmed peaksid olema vabad. Pea ripub ka vabalt, lõug on rinna lähedal. Jalad ei ole õlgade laiuselt, varvaste otsad on põlvede tagant veidi nähtavad. Silmad on kinni.
Olenemata sellest, millist asendit valite, veenduge, et teie keha oleks lõdvestunud ja lihaspinged oleksid minimaalsed.
Autogeense treeningu kuus põhietappi
Siin on pildistamisele eelnevad autogeense treeningu kuus algfaasi:
- keskendumine käte ja jalgade raskustundele;
- keskendumine käte ja jalgade soojustundele;
- keskendumine soojustundele südame piirkonnas;
- keskendumine hingamisele;
- keskendumine soojustundele kõhus;
- keskendumine jahedustundele laubal.
1. etapp: tõsidus.
Mu parem käsi läheb raskeks …
Mu vasak käsi läheb raskeks … Mu käed lähevad raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks … Mu vasak jalg läheb raskeks … Jalad lähevad raskeks. Mu käed ja jalad muutusid raskeks.
2. etapp: kuumutamine.
Soojus levib paremale käele …
Soojus levib mööda vasakut kätt …
Soojus levib üle käte …
Soojus levib mööda paremat jalga …
Soojus levib mööda vasakut jalga …
Soojus levib mööda jalgu …
Soojus levib mööda mu käsi ja jalgu.
3. etapp: süda.
Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult (korrake neli korda).
4. etapp: hingamine.
Mu hingamine on rahulik ja ühtlane.
Ma hingan kergesti ja lõdvestunult (korrake neli korda).
5. etapp: kõht.
Kõhus voolab meeldiv soojus (korrake neli korda).
6. etapp: otsmik.
Mu laup on lahe (korrake neli korda).
Koolituse lõpus kasutage järgmisi valemeid: "Pärast lõõgastuse lõppu olen energiline, aktiivne ja heas tujus." Sirutage käed. Hinga sügavalt sisse. Ava oma silmad.
Kogemusi kogudes suudate vaid mõne minutiga esile kutsuda jäsemete soojuse ja raskustunde, päikesepõimiku piirkonnas soojuse, hingamis- ja südamelöögirütmi jne. Selle taseme saavutamiseks kulub mitu kuud regulaarset harjutamist. Regulaarselt - see on üks kuni kuus korda päevas. Autogeenset treeningut omandades ei tohiks pabistada, sest liiga usinad katsed võivad ainult kahju teha. Töötage oma loomulikus rütmis, liikudes järgmisele etapile alles siis, kui teil õnnestub eelmine.
Lisaks põhilisele autogeensele koolitusele on kõrgem tase. See on näidatud allpool.
Visualiseerimine
Autogeense treeningu järgmine samm on meeldivate rahulike piltide kujutamine, et levitada keha lõdvestumist teadvusse. Mõned kujutavad ette, et nad sõidavad päikesepaistelisel päeval paadiga rahulikul järvel. Mõned inimesed eelistavad õhus lehvivaid linde, kaldale veerevaid merelaineid või hubast kaminaga tuba. Visualiseerimise alustamiseks määratle oma lõõgastav pilt. Järgmised küsimused aitavad teid selles.
- Milline on ilm teie kujutluspildil?
- Kes seal on?
- Mis värvid seal valitsevad?
- Milliseid helisid kuulete?
- Mis seal toimub?
- Kuidas sa end tunned?
Lõõgastavate piltide visualiseerimine algab silmade ülespoole pööramisega, justkui prooviksite vaadata oma otsaesist.
Järgmine samm on muuta teie valitud üks värv kogu vaateväljas. Kujutage siis ette, kuidas sellest värvist ilmuvad maalid. Pärast kõigi nende ülesannete täitmist proovige kujutleda objekti tumedal taustal. Selle objekti pilt peaks olema selge, liikumatu ja muutumatu, hoidke seda mõni minut.
Autogeense meditatsiooni järgmine etapp on abstraktse kontseptsiooni visualiseerimine (näiteks vabadus). See võib kesta kaks kuni kuus nädalat. Seejärel saate keskenduda tunnetele, kujutades end ette erinevates olukordades. Näiteks võite keskenduda oma enesetundele, kujutades ette, et sõidate pilve peal.
Et visualiseerimine oleks võimalikult reaalne, peate kasutama kõiki oma meeli. Peaksite suutma nuusutada, kuulda helisid, näha värve ja isegi maitsta, kui see on teie pildil olemas. Võite ette kujutada pilvi, orge, mägesid, metslilli, jahedat metsa, puhast allikat, õrna mäge või midagi muud, mis aitab teil lõõgastuda.
Soovitan:
Rahulikkuse Tehnikad
Meie elu on üsna ettearvamatu ja ebakindel ning seetõttu kohtab selles sageli olukordi, mis võivad ärevust tekitada. Ja see emotsioon, nagu kõik teisedki, ei tekkinud evolutsiooniliselt nullist ja loomulikult on seda millekski vaja. Milleks see siis mõeldud on?
Emotsioonide Koloniseerimine Või Emotsioonide Taltsutamine äris, Poliitikas, Meelelahutuskultuuris
Me elame emotsioonide vahendatud faktide maailmas. Õigete emotsioonide olemasolu võimaldab teil võtta „õigeid” fakte ja loobuda „valedest”. Identiteet, sealhulgas nõukogude ja postsovetlik, luuakse emotsioonide kontrolli all ja alles siis on faktidel tähtsust.
Emotsionaalsete Seisundite Juhtimise Tehnikad. 1. Osa
Enne kui hakkate keskenduma oma seisundi juhtimisele, peate otsustama, mis on olulisem - kas oma seisundiga toime tulla või probleemi lahendada. See ei ole alati sama asi. Mõnikord on oma emotsioonide näitamine ainus viis inimeseni jõudmiseks või ainus viis selge tagasiside andmiseks.
EMOTSIOONIDE JA STRESSIKINDLUSE REGULEERIMISE TEHNIKAD 2. OSA
Riskide hindamine ja planeerimine Vaadake allolevat riskihindamise töölehte, mis on jagatud neljaks veeruks. Kirjutage esimesse veergu oma hirm ja teises loetlege kõik tõendid, mis teil on, et hirm on õigustatud. Kolmandasse veergu kirjutage kõik teie käsutuses olevad tõendid selle kohta, et katastroofi ei juhtu.
Negatiivsete Emotsioonide Juhtimine. Osa 1. Tehnika "maandus"
Eile arutasime täiskohaga kursuse tudengitega emotsioonide juhtimise üle. See osutus huvitavaks ideede puljongiks. Niisiis, kõigepealt asjad. Miks on nii tähtis teada, mida teha tähtkuju ajal kliendi tugevate emotsioonidega? Sest terapeut ei vastuta ainult selle eest mina ise … Pidage meeles:
