ÄREVUSE ISEABITEHNIKA

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Kasutage oma vaimse seisundi reguleerimiseks soovituslikke valemeid

MA VÕIN MUUDATA VAADET VÄLISMAAILMAST, SELLEST PEAN MÄRGAMA: KEEGI ÄRA ÄRAVATAB JA MUL pole kedagi, kelle eest kaitsta

• Täna saan aru, et mu ärevus on pöördumas iseenda vastu.
• Ma ei taha endale enam haiget teha.
• Kui tunnete kogu päeva ärevust, öelge kindlalt: „Praegu tahan kogeda sisemist tasakaalu. Ma heidan rõõmuga kõik negatiivsed mõtted kõrvale ja valin rahulikkuse."

MA EI OLE KESKKONNA MAAILMA OHVER

Kõik väliskeskkonnas toimuvad häired võtavad sõltuvalt minu sisemisest olekust üht või teist värvi. Ma projitseerin alati välismaailma need mõtted, aistingud ja tunded, mis on mulle omased. Täna tahan ma maailma näha teistmoodi, muutes oma suhtumist sellesse, mida ma näen.

Korrake kogu päeva nendel hetkedel, kui teile tundub, et olete muutumas asjaolude ohvriks: „Kõik, mis siin maailmas on tõeline, on minu olek ja minu armastus keskkonna vastu. Sellest vaatenurgast suhestun ma selle olukorraga (konkretiseeri enda jaoks) või selle asjaoluga (konkretiseeri)."

ALARM ON MITTE VORMIDEL PÕHJUSTAMATA

Minu mõtteid võivad hõivata hirmud mineviku ees või unistused tulevikust, kuid ma saan elada ainult olevikus. Iga hetk olevikust on ainulaadne, sest see erineb kõigist teistest hetkedest.

Kui alates tänasest tulevad mulle häirivad mõtted tulevikust, tuletan endale meelde: "Ma elan siin ja praegu ning mul pole midagi karta."

VALIN ÜHISKONNA

Korrake endale alati, kui teile tundub, et keegi või miski ohustab teie rahulikkust: "Teen valiku - segaduse ja ärevuse asemel valin armastuse ja rahu."

Paku välja oma soovitusvalemid ja kasuta neid

Toetus. Treeningu stabiilsuse tehnika

Harjutus viiakse läbi seistes või istudes. Esiteks proovige tunda jalgu keha toena … Jalad, enesekindlalt maas seistes … luues tuge nii sõna otseses kui ka kujundlikus tähenduses … Tundke, tunnetage täielikult jalgade kokkupuudet maapinnaga - maandus mitte ainult füüsilise, vaid ka psühholoogilise stabiilsuse ja iseseisvuse seisund. Seejärel proovige tähelepanu nihutades tunda toe jätkumist - selgroogu. Tundke seda oma jalgade pikendusena (saate visualiseerida visuaalse pildi - häälestushargi), kui luustikku, mis on peidetud keha sisse, andes sellele sisemise stabiilsuse, enesekindluse ja usaldusväärsuse, füüsilise toena … iseendale.

Näpunäited: enesetunde parandamiseks võite kasutada erinevaid meetodeid: sirutage oma jalgu kätega; proovige oma varvastega "maad kaevata". Võite ette kujutada, kuidas juured kasvavad jalgadest välja ja kasvavad kindlalt põrandasse.

Hingetõmme

• Istuge mugavalt, jalad põrandal ja selg toetatud peaga.
• Saate toetada oma käed tooli käetugedele või põlvedele.
• Kontrollige, kas kuskil pole valu, survet, torkeid jne.

Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Järgige seda paar sissehingamist ja väljahingamist. Pange tähele selle omadusi: sissehingamise-väljahingamise sügavus, sagedus, pausi aeg sisenemise ja väljahingamise vahel, protsessis osalevad lihased, aistingud kurgus ja rinnus. Nüüd hingake sügavalt, ühtlaselt ja rahulikult. Põhisõna on ühtlane. Hinga oma kõhtu. Ärge püüdke liiga sügavalt hingata, siin on olulisem rahulik mugav rütm ja kopsude täitmine õhuga.

Nõuanded: Kõhu hingamine või diafragmaalne hingamine tähendab, et diafragma (ja mitte roietevahelised lihased) teeb suurema osa inhalatsioonitöödest, mis tõmbab pleura endaga kaasa ja põhjustab kopsude alumiste sagarate laienemist, mis nagu pump algab õhku imema. Sissehingamisel kõhuga hingates läheb diafragma alla ja kõht paisub täis, väljahingamisel tõmmatakse diafragma tagasi üles ja mao tõmbub kokku, surudes õhu kopsudest välja. Mugavuse huvides võite ette kujutada, et diafragma sissehingamine langeb väikesesse vaagnasse.

Harjutus "Ärevuse seisundi ülevaatamine"

Ärevusseisundi ümberhindamiseks kasutage kronoloogilise vastupidise ülemineku meetodit stressirohketelt neutraalsetele või positiivsetele emotsionaalsetele seisunditele. Selleks peate ette kujutama sündmuste arengut, nagu filmis, mida keritakse vastupidises järjekorras, ja küsima: „Mis juhtus enne seda? Millist kaadrit oleksite varem näinud? Millised raamid eelnesid kõnealusele hetkele? " Kulminatsioonipildi juurde naastes veenduge, et teie hingamine oleks sügav ja täis (ärge üle pingutage!)

Uuenduse juurutamiseks peate proovima olla teadlik sellest, mitu kaadrit (slaidi) on vaja, mitu ajaetappi või asukoha muutmist on vaja, kui naasete, liigute häire sündmuse tuuma.

• Teises etapis on vaja stabiliseerida dissotsiatsioon, mille jaoks on vaja ennast esitleda nii, nagu näeksite ennast justkui väljastpoolt. Mõtle, kui kaugel see inimene sinust on? Kes sa oled, kui teda vaatad? Kas tema ja teie vahel on vahe?
• Peaksite vaatama "seda iseennast" kaastundlikult ja soosivalt, mõistes, et olukorras "enne sündmust" (murettekitav) teeb see inimene endast parima.
• Niisiis, sa juba tead, mis temaga juhtub, kuid ta ei tea veel.

Vaadake oma vaatlejariigi „seda mina” ja määrake, mida ta vajab, et olla edukas järgmises olukorras. Kirjeldage vajalikke ressursse (välised või sisemised tingimused, mis aitavad kaasa äreva olukorra positiivsele lahendamisele).

Pärast seda kujutate ette, et vaatate ja kannate need ressursid "talle" üle (veenduge, et ta näeks teid selles külmutatud kaadrislaidis hästi).

Saate selgelt visualiseerida tema visuaalset pilti, kuulda tema hääle iseloomulikke jooni ja kui peate seda vajalikuks, võite teda vaimselt kätte saada ja puudutada (võite isegi kujutleda end kummikuna ja suudate teda puudutada). Jälgige tema muutusi, kui kannate ressursid üle temale (nõuanded, näpunäited, sõbralikud naeratused või vastupidi, energia, meelekindlus, sihikindlus jne).

Te kannate ressursid „temale” üle ja jälgite tema muutusi seni, kuni näete, et ressursse aktsepteerides muutub ta üha enam valmis tegelikuks tegevuseks ja lõpuks jõuab täieliku valmisolekuni tegutseda. Ressursside (abi) ülekandmiseks on järgmised võimalused:

Lõpuks jõutakse sihtseisundini, nii et "tema" on täielikus valmisolekus ärevust kõrvaldada. Olete lahutatud, s.t. nagu oleks eemaldatud sellest, mis juhtub temaga

Laske stsenaariumil kaaderhaaval mängida ja samal ajal jätkuvalt „talle” abi annate, ressurssi üle kannate ja „tema”, neid vastu võttes, saavutab peaaegu maksimaalse valmisoleku raskes olukorras edukalt tegutseda. olukord.

Pärast kõike seda näete, kuidas ta teeb edukat tegevust ja jõuab soovitud olekusse.

Progressiivne lihaste lõdvestamine (iga päev)

Kõigepealt peate istuma või pikali heitma võimalikult mugavalt, võtma seljast riided või lahti võtma, et miski ei segaks ega segaks tähelepanu. Sulgege silmad, eemaldage peast kõik kõrvalised mõtted ja hingake paar korda aeglaselt sügavalt sisse. Progressiivseid lõdvestusharjutusi tehes on väga oluline oma tundeid jälgida. Lihaspingete ja lõdvestumise ajal peate kuulama aistinguid ja võrdlema neid üksteisega. Võib tunda värisemist, kipitust, soojust. Ärge pingutage oma lihaseid valu.

Jalalihased

• Painutage ja pingutage oma varbaid, koormates neid järk -järgult üha rohkem, hoidke selles olekus mõni sekund ja lõdvestage. Olge mõne sekundi jooksul täieliku lõdvestuse seisundis ilma liigutusi tegemata. Korrake harjutust. Jälgige oma tundeid.
• Tõmmake sokid endast eemale, pingutage, fikseerige mõni sekund pingeseisundis, seejärel lõdvestage.
• Tõmmake sokid enda poole, pingutage, fikseerige, laske neil pinges püsida ja naasta oma algasendisse, tundes lihaste lõdvestumist.
• Rebige jalad põrandast 15-20 cm, pingutage ja hoidke neid pikendatud asendis. Seejärel langetage ja lõdvestage. Ärge unustage kuulata oma tundeid.

Käte lihased

• Suruge parem käsi rusikasse, laske olla pinges, lõdvestuge. Tehke sama vasaku käega. Seejärel korrake harjutust mõlema käega korraga.
• Painutage parem käsi küünarnukist, pingutage biitseps, olge pingeseisundis, sirutage ja lõdvestage käsi. Korda harjutust vasaku käega. Seejärel korrake harjutust mõlema käega korraga. Ärge unustage oma tundeid jälgida.
• Sirutage oma paremat kätt - randme-, biitseps-, triitseps-, vajutades käega tooli põrandale või käetoele. Olge pinges. Lõdvestage käsi. Korda harjutust vasaku käega ja seejärel mõlema käega korraga.

Kõhu- ja seljalihased

• Hinga sügavalt sisse, pinguta kõhulihaseid ja jää sellesse asendisse, hoides hinge kinni. Hingake välja ja lõdvestage kõht. Korda. Kuula aistinguid.
• Tõstke oma vaagnad põrandalt, kasutades oma kontsad, küünarnukid ja õlad. Olge pinges, seejärel laske vaagen põrandale tagasi ja lõdvestuge.
• Tõstke rindkere lülisamba paar sentimeetrit, toetudes küünarnukkidele ja pea tagaküljele. Kinnitage keha sellesse asendisse, pingutades lihaseid. Astu põrandale ja lõdvestu.

Pea ja näo lihased

• Tõstke pea üles, suunake lõug rinnale.. Pingutage lihaseid, hoidke pinget, lõdvestuge.
• Pigistage lõualuud, pingutades neid, jääge sellesse asendisse, lõdvestage. Jälgi aistinguid.
• Kortsutage oma laup, fikseerige pingeseisund, püsige selles paar sekundit, seejärel lõdvestage.
• Suruge huuled tihedalt kokku, pingutades suu lihaseid, fikseerige pinge, lõdvestage.
• Toetage keeleots ülemise suulae vastu, pingutage keelt, hoidke seda selles asendis ja lõdvestage.
• Sulgege silmad, pingutades silmalaugude lihaseid, fikseerige mõneks sekundiks pingeseisund. Lõdvestage oma lihaseid.

Lõplik harjutus

Nüüd peate pingutama kõiki lihasrühmi korraga: käed, jalad, selg, kõht, õlad, nägu. Pingutage, kinnitage pinge mõneks sekundiks ja seejärel lõdvestage kogu keha nii palju kui võimalik. Korda harjutust mitu korda, saavutades täieliku lõdvestuse. Olge mõni minut lõdvestunud, hingake sügavalt sisse ja hingake õhku välja

Harjutus "Pinge leevendamine"

Kulutage mitu korda päevas kaks kuni kolm minutit, et umbes ette kujutada oma ebaproduktiivset lihaste energiakulu. Ükskõik, mida teete - töö, vaba aeg, suhtlemine või mis iganes - tardute sellesse asendisse, kus te seda teete. Jookse oma sisemine pilk üle enda keha ja püüa leida need lihaspinged, mis pole hetkel tehtava füüsilise töö seisukohalt kuidagi vajalikud. Isegi selliste pingete avastamist võib pidada tõsiseks isiklikuks võiduks ja kui teil õnnestub need pinged kasvõi mõneks minutiks maandada, on see lihtsalt suurepärane!