Kuidas Vabaneda Sotsiaalsest ärevusest?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Reeglina on sotsiaalse foobiaga täiesti võimalik toime tulla juba psühhoteraapias, kuid on täiesti võimalik aidata teil astuda samme mugavama reageerimise suunas teie jaoks ühiskonna hirmu ägedates olukordades.

Inimeste hirm: kuidas lõõgastuda

Sotsiaalfoobia on ennekõike pinge. Mida iganes te kardate - avalikku esinemist, uue ettevõttega kohtumist, eksamit või kedagi, kes jälgib teie tööd, olete kõigis nendes olukordades pinges.

Hirm, ärevus - kõik see reageerib kehas teatud lihaseklambritega. Jälgige ennast: mis juhtub teie kehaga, kui kujutate ette seda ebameeldivat olukorda? Kas pea on surutud õlgadele? Või on selg kõver? Või tõmbuvad käed närviliselt, värisevad ja punetavad?

Kui teie hirmuga ühiskonna ees kaasnevad suuresti füüsilised sümptomid, aitavad teid samad meetmed nagu paanikahood. Peate omandama kehaga töötamise oskused, õppima sellest üldse teadlik olema (alustuseks) ja seejärel järk -järgult õppima kontrollima erinevaid lihasrühmi, eriti neid, mis on seotud teie foobse reaktsiooniga.

Mida on kõigepealt vaja, kui teie kõne / intervjuu / uute inimestega kohtumine / pikaajaline viibimine avalikus kohas on homme? Alustage lõdvestamisega harjutamist eelmisel päeval.

Tehke üldist lõõgastavat harjutust: vaheldumisi "vaadake oma vaimusilmi" läbi kõik lihasrühmad (alustades näiteks varvaste otstest kuni pea ülaosani), proovige tunda nende pinget ja seejärel lõdvestage nii palju kui võimalik.

Selleks võite kasutada kujutlusvõime metafoore, näiteks kujutada ette, et lihased on nagu tarretis või lamate kuumutatud kivil ja "sulate" või et mõned võlukäed silitavad teid või teie keha on kastetud sooja vette. Oluline on istuda või lamada mugavalt ning enne magamaminekut ei ole unine.

Selle harjutuse põhiolemus on õppida lõõgastuma, jäädes samal ajal teadvusesse aktiivsesse eluetappi. Teie tähelepanu peaks olema aktiivne, jõuline, jälgides tähelepanelikult kõiki teie keha ilminguid, kuid keha ise peaks lõdvestuma.

See oskus on mõttekas vähemalt natuke enne teie jaoks murettekitavat sotsiaalset olukorda välja töötada. Kui saabub otsustav hetk, saate seda oskust enne teie jaoks ebameeldivasse sündmusse laskumist rakendada ja sisenete sellesse juba vähem stressi tekitades ning selle tulemusena on vähem hirmu ja ärevust ning negatiivseid emotsioone kehalised ilmingud.

Avalik hirm: kuidas kasutada mitteverbaalseid näpunäiteid

Enamasti on sotsiaalfoobiale kalduv inimene sagedamini oma peas, mõtetes, s.t. kujuteldavas maailmas. Kõige tavalisemad mõtted, mis inimest kartvas olukorras kummitavad:

"Nad arvavad, et ma olen idioot"

"Ilmselt peab ta mind …."

"Mis siis, kui nad minu üle naeravad?"

"Kindlasti otsustavad nad, et ma …"

- ja selle taga on alati hirm tagasilükkamise ja negatiivse hinnangu ees.

Mõtetest räägime hiljem, kuid nüüd pöörame tähelepanu sellele, kuidas on parem naasta reaalsusesse, siin ja praegu, et aidata end süngetest eeldustest välja tulla ja näha maailma sellisena, nagu see on.

Siin võib aidata mitteverbaalne kontakt. Mitteverbaalsed kontaktid on näoilmete, asendite, žestide, pilkude kasutamine teistega suhete loomiseks. Oletame, et teil on esinemine.

Enne alustamist vaadake saali. Leidke oma vaateväljast mitu inimest, kes panevad teid tundma vastutustundetut kaastunnet ja meelekindlust. Võib -olla on neil hea välimus, võib -olla seostate neid mõne toreda tegelasega jne. Ja rääkimise ajal proovige nendega silmsidet luua.

Nii saavutate kaks eesmärki: te ei satu paanikasse, mida provotseerivad peamiselt teie enda mõtted, hoiate sidet tegelikkusega ja saate samal ajal inimestelt tagasisidet, märkate seda.

Ja kuna tegelikult reageerib teile palju rohkem inimesi, kui olete harjunud arvama, hajub teie ettekujutus üldisest ebameeldivusest järk -järgult.

Kui teid kummitab seltskonda sisenedes inimeste hirm, proovige võtta avatud poos. See ei tähenda "lagunemist", see ei tähenda "ristmike puudumist". Kellelgi on tõesti mugav istuda ristijalgadega või toetada pead kokkupandud kätele. Kõige tähtsam on mitte kõverduda palliks, mitte kõverduda, mitte oma käsi ümber enda ümbritseda, nagu oleks ruumis temperatuur alla nulli.

Esitage endale küsimus: kuidas te istuksite / seisaksite selles ruumis, kui seal poleks inimesi? Kuidas sa istuksid sellel toolil, kui keegi sind ei vaataks? Ja proovige just seda teha, pöörates tähelepanu ennekõike oma mugavusele - soovist mugavat poosi võtta ei hinda tõenäoliselt keegi.

Õppige inimestega mitteverbaalselt ühendust võtma. Tehke lihtne harjutus. Vestluse osas, kus saate rahulikult vait olla ja teisi jälgida, proovige tunda mitte seda, mida nad räägivad, vaid KUIDAS.

Püüa omistada tähtsust mitte teabele, mis nende sõnades sisaldub, vaid toonile, välimusele, naeratusele või grimassile näol, kehahoiakul, žestidel. Ma isegi ütleksin - ignoreerige teadlikult inimese kõne sisu, keskendudes muudele signaalidele.

See tagab, et esiteks oled jällegi reaalsusele palju lähemal kui fantaasiad selle kohta, mida kõik sinu ümber mõtlevad, ja teiseks õpid hästi ära tundma valesid ja ebasiiratust.

Lõppude lõpuks ei kontrolli inimene oma mitteverbaalseid signaale põhiliselt. Isegi kui ta üritab näiliselt naeratada, märkate kurba või ärritunud pilku, mis on sellele vastuolus, näiteks valged kinnisõrmed või kokku surutud õlad ja sissetõmmatav pea, mis sellele ei vasta. Ja nii on sul lõpuks palju lihtsam tunda, kes sind tegelikult kohtleb, ja inimeste hirmust on kergem üle saada.

Kuidas vabaneda sotsiaalsest ärevusest: mõtetega töötamine

Üldiselt on sotsiaalfoobia õpitud, automaatne harjumus kohelda ennast halvasti ja rääkida iseendaga nii, nagu teie vanemad ja teie keskkond lapsepõlves teiega rääkisid, ning seejärel projitseerida see arvamus endast ümbritsevale reaalsusele.

Mõtle: kelle hääl su peas kõlab, kui enda sees äkki "aru saad", et:

"Ma näen neile kõigile ilmselt nõrk ja haletsusväärne" või

"No muidugi, tõeline mees peaks olema nii ja naa, ja mina …" või

"Kindlasti ei vääri ma seda ametikohta, on palju paremaid inimesi kui mina, kuhu ma lähen?" jne.

Kes on teid pidevalt teistega võrdlenud? Kes muretses pidevalt, et nad mõtlevad sinust halvasti? Kes rääkis, kellele ja mille võlgu olete, seda põhjendamata? Kes on teile pidevalt soovitanud, et peaksite olema seltsivam? Ja kes on teile järjekindlalt keelanud õiguse oma kogemustele, veendes teid selles, et „miski ei tule niikuinii välja”?

Pole tähtis, kes kõik need inimesed olid, on oluline, et see pole teie. Sa ei kujundanud enda kohta sellist arvamust. Sa ei õpetanud ennast uskuma, et miski ei õnnestu. Proovige neid arvamusi endast eraldada.

Mõelge sellele: kas teil on üldiselt oma arvamus enda kohta, sõltumatult kujundatud? Või lihtsalt teiste sõnadest meelde jäänud?

Muidugi kõlavad need sõnad lapsepõlves veenvalt, sest me usaldame oma vanemaid. Kuid nüüd olete juba täiskasvanu, kes saab vabaneda sotsiaalfoobiast, kellel on õigus saada endale selline lapsevanem, kes õpetab teid endasse uskuma, ennast adekvaatselt hindama ja mitte kannatama patoloogilise sõltuvuse all teiste arvamustest..

Kõige huvitavam on see, et vajadus saada soojust, tuge ja heakskiitu ei kao kuhugi, isegi kui veenate end aastaid oma väärtusetuses. Ja see vajadus mängib enamusega julma nalja, sundides neid otsima heakskiitu mitte iseendalt (ennekõike), vaid teistelt.

Kuid samal ajal on võimatu teistelt midagi saada, sest teised samal mitteverbaalsel tasandil tunnevad teie enesekindluse puudumist, võimetust iseendaks jääda ja hakkavad vastavalt suhtlema. Ja lõpuks pettute ainult siis, kui proovite teisi ära tunda.

Huvitav on ka see, et teiste mõtete kontrollimine ei too kaasa midagi. Võib -olla mõtlete, et "kui ma nii käitun, mõtlevad nad minust hästi ja ma saan sotsiaalsest ärevusest lahti".

Kuid mitte kõigile ei meeldi samad inimesed, ei ole garanteeritud käitumist tähelepanu äratamiseks, pole toiminguid, mida kõik ühemõtteliselt heaks kiidaksid, ja keegi pole kohustatud teid heaks kiitma isegi suurepärase käitumise eest.

Inimene võib hakata sinust halvasti mõtlema, sest tal on täna isiklikel põhjustel halb tuju. Ja ükskõik kui palju sa üritad "sobitada" - see ei pruugi teda puudutada.

Mõelge sellele: kui keegi hakkaks teile peale suruma, siis mida te sellest või teisest inimesest arvaksite? Kui keegi prooviks sulle pähe tungida, et sinu arvamust "kujundada" - kuidas sa end tunneksid? Kuidas suhtute sellesse, kes üritab teile "õiget" tõestada, hoolimata asjaolust, et te ei nõustu sellega ja olete seda juba sada korda selgeks teinud?

Mõtle nüüd: mida sa teistega teha tahad? Kas olete sunnitud oma arvamust muutma ja kontrollima? Ja mida sa arvad - kas sa oled ise, sellise pingelise välimuse ja olekuga, just see inimene, kes vaatab, keda teised arvavad: "Noh, see peab kindlasti kõiki ümberringi idiootideks" …

Kõik teie ideed selle kohta, milline inimene peaks olema, et teda armastada ja heaks kiita, on ainult teie peas. Sest nii olid nad teie vanemate ja teie lähedastega lapsepõlves.

Ja neil inimestel, kellega praegu suhtlete (või kellega hirmu tõttu peaaegu ei suhtle), võib olla muid võrdluspunkte. Tugineda teistele väärtustele. Või lootke täielikult ainult oma meeleolule, mida te ei suuda oma "eeskujuliku" käitumisega kontrollida.

Kuidas iseendaga rääkida, et vabaneda sotsiaalsest ärevusest

Esitage film lõpuni ja esitage tuttav teave kahtluse alla.

"Nad naeravad mu üle" - ja mis edasi? Mis saab edasi? Kas te ei julge enam kunagi eksamit teha? Või ei lõpeta sa kunagi õpinguid ja ei saa tööd? Ja nälga surra? Või jääte igavesti oma vanematest sõltuvaks?

Mis on kõige hirmutavam pilt, mida teie kujutlusvõime maalib? See viimane hirm toidab kogu ahelat, muutes iga teie sammu kõige tumedamaks ja pannes inimesed tundma kohutavat hirmu.

Aga mine linkidest läbi ja püüa neist aru saada läbi enda kogemuse prisma. Kas olete kunagi midagi uuesti proovinud? Kas olete alati loobunud mõnest tegevusest, kui see ei läinud täpselt nii, nagu plaanitud? Mida saavutasite, kas see läks kohe korda?

Enamik inimesi, isegi teismelisi, mäletab paljusid episoode, kui edule eelnesid paljud katsed. Kui oli vaja (ja õnnestus!) Alustada nullist. Kui vead ei toonud mitte ainult pettumust, vaid ka arusaama, kuidas edasi minna, ja aitasid edule kaasa.

Mõelge, miks arvate, et viga on saatuslik? Tegelikult ainult sellepärast, et te ise karistate ja mõistate hukka kaua. Ja millegipärast arvate, et teie hukkamõistmine selle vea pärast on "objektiivne". Kuigi tegelikult võivad teised teie vea 5 minuti pärast unustada või ei pea seda üldse veaks.

Ja nüüd peamine. Saate seda muuta. Võite keelduda ennast pidevalt karistamast ja hukka mõistmast ning arendada teistsugust harjumust. Ja selleks tasub hakata ennast ümber harima.

Kuidas sooviksite, et lahked ja armastavad vanemad teiega räägiksid? Mida ütleksite sellistel hetkedel? Kuidas te toetaksite?

Paljud kliendid andsid mulle selliseid fraase:

"Pole midagi, kui ei õnnestu, siis proovi, sest muidu ei õpi!"

"Me usume sinusse, mitte praegu, siis teinekord"

"Kuidas sa seda teed - pole vahet, tähtis on see, mis sulle meeldib"

"Me armastame sind, olenemata sellest, kas see toimib kohe või hiljem."

Sa oled ise võimeline neid (ja mitte ainult!) Sõnu endale ütlema.

Ma ei vaidle vastu asjaolule, et haridus toimus ja teie arvasite varem, nagu õpetati. Kuid vanemad ei tule ja ei hakka oma kasvatusvigu parandama. Võib -olla usuvad nad, et neid pole olemas.

Ja pole üldse produktiivne oodata, kuni keegi tuleb ja teeb teie heaks midagi, kui olete juba täiskasvanud. Ainult sina otsustad, mida endale öelda ja mida enda kohta arvata. Keegi ei sunni teid lugema mantrat "mitte midagi ei õnnestu" mantra "Ma olen hea mees, sest ma lähen ja proovin, igatahes saan väärtusliku kogemuse" asemel.

Mõnikord tuleb neid sõnu lihtsalt öelda ja kuulda, et vähendada ühiskonna hirmu. Mõnikord öelda isegi ilma tuju. Ärge oodake, et seda kohe uskuda. Lõppude lõpuks ei uskunud te vanemate sõnu kohe, vaid alles pärast seda, kui olete mitu korda valu kogenud.

Teil on sisemine laps, kellele te ise hakkate nüüd lahkeks lapsevanemaks ja kujundate teise harjumuse. Ja mida lahjem sa temaga oled, seda rahulikum oled, mida sagedamini ütled toetavaid ja heakskiitvaid sõnu, seda kiiremini tekib uus harjumus.

Ühiskonnahirmust üle saamiseks nautige

Kui see, mida teete, teete ainult tulemuse pärast, soovitan teil hoolikalt mõelda - kas peate ennast sel viisil ületama? Kas mäng on üldse küünalt väärt?

Näiteks avalik esinemine. Kas olete huvitatud teema arutamisest, sellest üldiselt rääkimisest? Kas soovite jagada inimestega seda, mis teid ennast puudutab? Kujutage ette, et teil õnnestus vabaneda sotsiaalsest ärevusest: kas te teeksite sama? Või midagi teistsugust?

Reeglina on sotsiaalfoobia all kannatavad inimesed harjunud mitte austama ennast ega oma soove. Nende isiksus tundub neile ebaoluliselt väike ja tähtsusetu ning seetõttu taandub kogu ühiskondlik elu "vastamise" katsetele ning selles maailmapildis antakse nende enda soovidele ja tunnetele väga väike koht.

Vahepeal võib protsessist saadava naudingu põhimõte oluliselt muuta teie elu ja aidata vabaneda sotsiaalsest ärevusest.

Tulemus on võimatu endasse haarata - tulemus on tulevikus ja just see asjaolu tekitab pidevat ärevust: kas seda on võimalik saavutada? Ja kui pealegi jääb teid kummitama hirm tulemuse poole teel olevate inimeste ees, siis üldine ärevuse tase tulemuse esiplaanile seadmisel ainult suureneb.

Vastupidi, kui inimene on protsessi haaratud, mõtleb ta tulemusele vähem, on rohkem siin ja praegu ning on seetõttu lõdvestunud, rahulik.

Naudingupõhimõte kehtib ka asjade kohta, mille puhul oleks seda raske leida. Näiteks hirm avaliku tualeti ees. Asutus, pehmelt öeldes, pole just kõige meeldivam. Ja vajadus on selline, mille realiseerimisest sa pigem ei tunne naudingut, vaid kergendust.

Kuid naudingu olemus on positiivsed emotsioonid teie soovide realiseerimisest. Ja võtmeks on siin teie soovid, mis selleks, et nauding tõepoolest teoks saaks, peaks teie jaoks esikohal olema, peaksid olema olulised, peaksite kõigepealt lubama endale keskenduda.

Ja see toimib kõikjal: võõras ettevõttes, kõne ajal, intervjuul ja samas tualetis. See ei tähenda, et lõpetate kõigi ümbritsevate märkamise. Kuid kõigepealt peaksite tähelepanu keskpunktis olema teie ja teie vajadused, siis hakkab hirm inimeste ees vähenema proportsionaalselt teie tähelepanuga iseendale.

Lisaks tõmbavad igas sotsiaalses rühmas positiivset tähelepanu inimesed, kes on kirglikud oma töö, nende poolt edastatava teabe vastu või lihtsalt ei pinguta teiste juuresolekul ülemäära, mis on üsna hõlpsasti saavutatav üldise lõdvestumise, oma väärtust, oskust olla protsessis ja oskus austada teie soove.

Paradoksaalne vastuvõtt ühiskonna hirmu teraapias

Mõnikord aitab see sümptomite avalikult välja öelda. Te ei pea neid sümptomiteks nimetama. Aga näiteks ei juhtu midagi kohutavat, kui kõne ajal tekib tekstiga segadus, kui väljendate oma põnevust: "Oh, vabandust, ma läksin rahule, ma olin põnevil, ma kaotasin oma mõtte, nüüd ma teen tagasi teema juurde …"

Vastupidi, inimest, kes suudab ausalt oma kogemusi tunnistada, austatakse ja isegi imetletakse selle eest. “Ma tunnen, et punastan, kui imelik keha reageerib? Tõenäoliselt oleme puudutanud mõnda keerulist teemat. Kas teil on lihtne sellest rääkida?"

Või: „Tunnen end selles toas ebamugavalt, lihtsalt ei leia sellel toolil head positsiooni. Võib -olla peaksin istuma kuskil mujal?"

Pange tähele: oma kohmakuse ja ebamugavustunde väljendamine võib muutuda suhtlemise põhjuseks ja isegi vestluspartnerit rahustada. Lõppude lõpuks kogeb enamik inimesi ühel või teisel määral vähemalt esimest korda võõrastega suheldes stressi.

Loomad näiteks jälgivad ja nuusutavad üksteist ning kõnnivad mõnda aega ringides. Selle minimaalse äratundmise etapiga võib kaasneda vähemalt teatav pinge: lõppude lõpuks peate kuidagi veenduma, et eelseisev kontakt on ohutu.

Ja mida kiiremini näitate, et olete elav ja avatud inimene, kellele miski inimlik, sealhulgas mured ja hirmud, pole võõras, seda lihtsam on teie vestluskaaslastel ja seda rohkem nad teie vastu suhtuvad.

Lisaks puudutab meie arenenud intellekti ja teadvusega sotsiaalsete loomade kultuuris ühiskonna hirm ühel või teisel määral kõiki. Lihtsalt mõnel on sellel ajutise stressi iseloom ja see ületatakse teistele märkamatult, teistel aga omandab see keerulisi vorme. Kuid kui teie, püüdes vabaneda sotsiaalsest foobiast, aitate samal ajal teistel kontaktiga paratamatut stressi leevendada, on nad teie suhtes kindlasti rohkem meelestatud.

Kokkuvõtteks tahan teile meelde tuletada peamist asja:

Sotsiaalfoobia on enamasti sinu sees. See on ennekõike teie veendumus, et teil on midagi negatiivselt hinnata, ebaõnnestunuks lugeda ja teie üle naerda. Selgub selline uroboros: peate ennast halvaks, sest inimesed kohtlevad teid halvasti, ja inimesed kohtlevad teid halvasti, sest arvate, et olete halb.

Enamik inimesi, järgides oma vanemaid ja lapsepõlvekeskkonda, paneb ümbritsevad inimesed vastutama oma isiksuse hindamise eest. Kuid inimestel on põhimõtteliselt samad probleemid ja nad ei ole üldse hõivatud, püüdes näha reaalsust avatud meelega, vaid püüavad ainult oma probleeme lahendada-aktsepteerides iseennast, oma väärtust, enesejaatust ja eneseteostust.

Nii et ainus viis sotsiaalsest ärevusest vabanemiseks on võtta vastutus oma elu, eneseharimise, mõtete eest, selle eest, kas seada oma soovid esikohale ja olla neist üldse teadlik. Ja sellega saate üsna hästi hakkama.