Kolmeastmeline Tehnika

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-31 14:10

Peaaegu iga kliendiga hakkan koostööd tegema, omandades selle tehnika. Selle kasulikkust teraapiaprotsessis, elus ja stressirohke olukorra või psühholoogilise traumaga töötamisel ei saa üle hinnata.

Kolmeastmelise tehnika mõju:

• teadlikkuse tõstmine
• kehaga kokkupuute ja aistingute kvaliteedi parandamine
• tunnete ja kogemustega kokkupuute kvaliteedi parandamine
• tegelikkusega suhtlemise kvaliteedi parandamine
• suurendades sisemist mahutit ja mahutavust
• parandada kontakti oma soovide ja vajadustega
• meelte elukvaliteedi parandamine
• suurenenud stressitaluvus
• rahulikkus isegi rasketes olukordades
• stabiilsuse ja toetuse tunne
• suurendab turvatunnet ja mugavust
• raskete, stressirohke ja traumaatiliste olukordadega suhtlemise kvaliteedi parandamine
• rasketest, stressirohketest ja traumaatilistest olukordadest väljumise tõhususe suurendamine
• kiire taastumine rasketest, stressirohketest ja traumaatilistest olukordadest
• elukvaliteedi parandamine

Kolmeastmeline tehnika on lihtsate toimingute kogum, mis aitab teil kontakti saada iseenda, oma keha ja ümbritseva reaalsusega. Neid toiminguid saavad teised hõlpsalt ja märkamatult teha mis tahes positsioonil, keskkonnas ja olukorras. Tehnika tõhusus põhineb inimkeha füsioloogilistel ja psühholoogilistel refleksidel ega sõltu uskumusest sellesse. Enamik allpool kirjeldatud harjutusi on laialt tuntud ja inimesed teevad neid sageli isegi alateadlikult.

Selles kolmeastmelise tehnika versioonis kogutakse lihtsamaid ja vahepeal kõige tõhusamaid mõjutusi. Kuid variatsioonid maandamisel, hingamisel ja

Tsentreerimine on lõpmatus, igaüks teist saab oma mugavuse huvides tehnikat täiendada ja muuta.

Teoreetiliselt pole selle tehnika valdamisel ülempiiri, kuid mida paremini seda oskate, seda tõhusam see on.

Praktika alustamine:

• On kasulik istuda mugavalt vaikses kohas, see hõlbustab tundmist ja keskendumist;
• Lamada ei soovita, sest pikali heites jääb treenimata inimene kiiresti magama ja ükski harjutus ei toimi;
• Alustage harjutamist kõige lihtsamate tingimustega, näiteks 1-2 korda päevas mitme minuti jooksul ja alles siis, kui see hakkab hästi toimima - suurendage arvu ja kestust;
• Te ei tohiks sundida ennast tehnikat treenima, et vastumeelsus selle vastu ei tekiks, parem on leida lihtsam ja nauditavam treeningrežiim;

Alustama:

• Istuge mugavalt, jalad põrandal ja selg toetatud peaga;
• Käed saab asetada tooli käetoele või põlvedele;
• Kontrollige, et kusagil poleks valu, poleks survet, torkeid jne;
• Peaksite istuma, et saaksite selles asendis lõõgastuda ja keskenduda;

1. HINGE

Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Järgige seda paar sissehingamist ja väljahingamist. Pange tähele selle omadusi: sissehingamise-väljahingamise sügavus, sagedus, pausi aeg sisenemise ja väljahingamise vahel, protsessis osalevad lihased, aistingud kurgus ja rinnus. Nüüd hingake sügavalt, ühtlaselt ja rahulikult. Põhisõna on ühtlane. Hinga oma kõhtu. Ärge püüdke hingata liiga sügavalt, siin on olulisem rahulik mugav rütm ja kopsude täitmine õhuga.

Metafoor: ma hingan - see tähendab, et elan, olen olemas. Kui hapnikku on ja seda on piisavalt, siis on kõik korras.

Nõuanded: kõhuõõne või diafragmaalne hingamine tähendab, et diafragma (ja mitte roietevahelised lihased) teeb suurema osa inhalatsioonitööst, mis tõmbab rinnakelme selja taha ja põhjustab kopsude alumist osa laieneda, mis nagu pump hakkab õhku imema … Kõhuga hingates läheb diafragma sissehingamisel alla ja kõht paisub täis, väljahingamisel tõmmatakse diafragma tagasi üles ja mao tõmbub kokku, surudes õhu kopsudest välja.

Mugavuse huvides võite ette kujutada, et sissehingamine või diafragma langeb vaagnani.

Täiendus keeruliseks olukorraks: Kui te hingate suu kaudu välja tihedate huulte kaudu, saate mõnda aega seda teha" title="Pilt" />

1. HINGE

Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Järgige seda paar sissehingamist ja väljahingamist. Pange tähele selle omadusi: sissehingamise-väljahingamise sügavus, sagedus, pausi aeg sisenemise ja väljahingamise vahel, protsessis osalevad lihased, aistingud kurgus ja rinnus. Nüüd hingake sügavalt, ühtlaselt ja rahulikult. Põhisõna on ühtlane. Hinga oma kõhtu. Ärge püüdke hingata liiga sügavalt, siin on olulisem rahulik mugav rütm ja kopsude täitmine õhuga.

Metafoor: ma hingan - see tähendab, et elan, olen olemas. Kui hapnikku on ja seda on piisavalt, siis on kõik korras.

Nõuanded: kõhuõõne või diafragmaalne hingamine tähendab, et diafragma (ja mitte roietevahelised lihased) teeb suurema osa inhalatsioonitööst, mis tõmbab rinnakelme selja taha ja põhjustab kopsude alumist osa laieneda, mis nagu pump hakkab õhku imema … Kõhuga hingates läheb diafragma sissehingamisel alla ja kõht paisub täis, väljahingamisel tõmmatakse diafragma tagasi üles ja mao tõmbub kokku, surudes õhu kopsudest välja.

Mugavuse huvides võite ette kujutada, et sissehingamine või diafragma langeb vaagnani.

Täiendus keeruliseks olukorraks: Kui te hingate suu kaudu välja tihedate huulte kaudu, saate mõnda aega seda teha

Suruge huuled kokku, tehke nende vahele auk (nagu hoiaks suurt kõrre suus või puhuks kuuma teed), hingake välja. Korda nii kaua kui vaja.

2. MAANDUS

Esimene aspekt on jalad. Pöörake tähelepanu oma jalgadele. Pöörake tähelepanu jalgadele, eriti põrandaga kokkupuutuvale nahale. Proovige tunda oma jalgade nahka nii hästi kui võimalik. Tundke survet, millega jalad põrandale surutakse. Pole tähtis, kas sul on paljad jalad või jalanõud, pole vahet, millisel korrusel sa oled, pole vahet, kas sa seisad või istud. Peaasi, et jalad oleksid põranda pinnal ja oleks tunda jalgade naha kokkupuudet pinnaga (saabas, põrand, maapind). Kui teil on kingadel kõrged kontsad, võtke need jalast.

Nõuanded: tunnete parandamiseks saate kasutada erinevaid meetodeid. sirutage oma jalgu kätega; libisemine jalgadega vaibal või muul karedal pinnal; proovige" title="Pilt" />

2. MAANDUS

Esimene aspekt on jalad. Pöörake tähelepanu oma jalgadele. Pöörake tähelepanu jalgadele, eriti põrandaga kokkupuutuvale nahale. Proovige tunda oma jalgade nahka nii hästi kui võimalik. Tundke survet, millega jalad põrandale surutakse. Pole tähtis, kas sul on paljad jalad või jalanõud, pole vahet, millisel korrusel sa oled, pole vahet, kas sa seisad või istud. Peaasi, et jalad oleksid põranda pinnal ja oleks tunda jalgade naha kokkupuudet pinnaga (saabas, põrand, maapind). Kui teil on kingadel kõrged kontsad, võtke need jalast.

Nõuanded: tunnete parandamiseks saate kasutada erinevaid meetodeid. sirutage oma jalgu kätega; libisemine jalgadega vaibal või muul karedal pinnal; proovige

Mugavuse huvides võite sellest aspektist mõelda kui maandusele elektrivõrkudes - justkui "üleliigne", liigne emotsionaalne energia läheb jalgade kaudu maasse.

Teine aspekt on keha … Keskenduge oma füüsilisele kehale. Tunnetage selle füüsilisi omadusi: kaal (kuidas tagumik istmesse surutakse, kui käed ja jalad on raskused, kõhu lihaste ja elundite raskus), tihedus (luude, lihaste ja naha tiheduse erinevus), erinevate kehaosade temperatuur, muud kehas esinevad füüsilised aistingud. Pöörake tähelepanu nahale (kuidas see kujundab teie keha ja piiritleb seda väljastpoolt).

Vihjeid: Et ennast paremini tunda, saate: Uurige oma keha hoolikalt. tunneta seda; liigutage kergelt kõiki kehaosi.

See võib teid ka aidata Skaneerimise tehnika: juhtige oma tähelepanu alt üles ja ülevalt alla läbi oma füüsilise keha nagu skanner, märkades kõiki võimalikke aistinguid, mis selles hetkel esinevad (rõhk, kokkusurumine, paisumine, raskus, kergus, pinge, lõõgastus, soojus, külm, valu, valulikkus, meeldivad aistingud, mugavus, ebamugavustunne, sügelus, kõdi, kipitus, värisemine, põletustunne, tõmbetunne jne).

Mugavuse huvides võite seda aspekti mõelda nii, nagu oleks teie keha mahukas kann ning tunded ja kogemused on vesi, mis valatakse sellesse kannu ja täidetakse see, kuid ei voola üle, vaid on sellesse täielikult paigutatud.

Metafoor: Maandatud tähendab seda, et seisan kindlalt jalas ja tugeval pinnasel. Kui mul on toetus jalgade all ja ma saan oma jalgadel seista, siis ma saan igas olukorras hakkama, mul on, millele toetuda.

Täiendus keeruliseks olukorraks: Selleks, et aidata teil raskest või stressirohke olukorrast taastuda, võite seda kasutada Soovituslik refleks … Pöörake aeglaselt ja rahulikult pead küljelt küljele (180 kraadi), justkui vaataksite ringi - see vabastab kaelalihased (kui pinge ei kao, võite õlgu ja kaela kätega masseerida). Samal ajal vaadake ringi, suunates oma pilgu erinevatele objektidele enda ümber - see vabastab silmalihased ja taastab perifeerse nägemise. Samal ajal kuulake kaugeid helisid (liiklus, tänavamüra, kõrvalruumi vestlus) - see vabastab sisekõrva lihased. Keerake lõualuu eri suundades või masseerige lõualuu lihaseid blokeeringu vabastamiseks sõrmedega. See on kasulik, kui kohtute "ülevaatuse" ajal inimestega, kes kohtlevad teid hästi. Turvalise inimese silmside ja puudutus aitavad inimesel kui sotsiaalsel loomal stressist välja tulla.

Närvilist tööd tegevatel inimestel on kasulik seda tehnikat perioodiliselt pidevalt teha.

3. KESKKOND

Valige meetod, mis on teile lähemal või arusaadavam.

1 suund. Keha anatoomiline keskus on selg. Pöörake tähelepanu oma selgroole. Tunne seda nii hästi kui suudad. Tundke seda kui oma keha keskpunkti, telge. Kõik muud kehaosad ja elundid kinnitatakse teie selgroo külge (sulatatud vaagnaga) sidemete, liigeste ja lihaste abil: pea, käed, jalad, rindkere siseorganid, kõhuõõs ja vaagen. Tunneta, kuidas su keha koguneb ümber selgroo ja kinnitub selle külge. Lülisammas on teie alus ja universaalne tugipunkt.

Nõuanded: selgroo paremaks tunnetamiseks saate seda ja selle asukohta kehas visualiseerida, tunda või veidi liigutada.

2. meetod. Keha energiakeskus / raskuskese - nn" title="Pilt" />

3. KESKKOND

Valige meetod, mis on teile lähemal või arusaadavam.

1 suund. Keha anatoomiline keskus on selg. Pöörake tähelepanu oma selgroole. Tunne seda nii hästi kui suudad. Tundke seda kui oma keha keskpunkti, telge. Kõik muud kehaosad ja elundid kinnitatakse teie selgroo külge (sulatatud vaagnaga) sidemete, liigeste ja lihaste abil: pea, käed, jalad, rindkere siseorganid, kõhuõõs ja vaagen. Tunneta, kuidas su keha koguneb ümber selgroo ja kinnitub selle külge. Lülisammas on teie alus ja universaalne tugipunkt.

Nõuanded: selgroo paremaks tunnetamiseks saate seda ja selle asukohta kehas visualiseerida, tunda või veidi liigutada.

2. meetod. Keha energiakeskus / raskuskese - nn

Vihjed: Selle energiakeskuse paremaks tunnetamiseks võite panna oma käed kõhu keskprojektsioonile või asetada käed ette ja taha, keskel nende vahel. Saate oma vaagnat veidi liigutada, et seda sees tunda, või jõuliselt oma vaagnat tunda, nagu tahaksite oma luid venitada või vaagna savist välja vormida.

Metafoor: Tsentreeritud - tähendab, et mul on algus ja terviklikkus. Kui mul on keskus, siis see koondab mind enda ümber ja hoiab mind terviklikus seisundis. Ma ei lenda tükkideks ega lagune kokkupuutest, vaid jään terveks.

Täiendus keeruliseks olukorraks: Kui tunnete, et olete kaotanud terviklikkuse või tunnete end justkui „tükkideks”, saate oma keha aidata, toetades selgroogu: toetuge tooli / tooli seljatoele, seinale või isegi küsige turvaline inimene, kes toetab sind käega / kätega selgrool rinnal või nimmepiirkonnas; ja vaagen: istuge kõval pinnal, tundes ishiaalseid luid, nihutage istmikuluudel või liigutage, justkui algaks liikumisimpulss vaagnast. Samuti võite paluda turvalisel inimesel istuda või seista selili ja lubada endale küünarnukkidele toetuda. Keskenduge ka nahale. Tunneta seda. Selleks võite patsutada nahka või lihtsalt puudutada või silitada. Tunne, et oled naha sees ja see, nagu lahutamatu "kott", ei lase sul laguneda, hoides sind enda sees.

Kolmeastmeline tehnika on kaks tingimust: distsipliin ja aeg. Selle tehnika, nagu iga oskuse, valdamiseks, vaatamata kogu lihtsusele, võtab see aega, ärge oodake kohest tulemust. Samuti nõuab harjutamine distsipliini - mida regulaarsemalt ja tihedamini seda normaaltingimustes treenid, seda tõhusamalt see töötab ja seda on kergem stressisituatsioonis meelde jätta.

Ideaalis peab tehnik vähimagi vajaduse korral välja töötama automaatse kaasamise oleku.