Paanikahood Ja Nendega Toimetuleku Meetodid

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 22:18

Paanikahood on ootamatud, ettearvamatud kontrollimatu irratsionaalse hirmu või ärevusehood. Paanikahood on vastuvõtlikumad arenenud tahtejõuga inimestele, keda iseloomustab liigne kontroll ja vastutus. Ja kuna nad tavaliselt varjavad oma negatiivset suhtumist toimuvasse, ei lase end tunda ja veelgi enam näidata või väljendada oma tõelisi tundeid ja mõtteid, siis nihkub see kõik alateadvusesse, mille tulemuseks on sisemine tekib konflikt, mis lõpuks valgub irratsionaalseks ärevuseks ja hiljem on võimalik, et paanikahood. Lisaks inimesed, kes kogesid lapsepõlves traumaatilisi olukordi, vägivalda, kes kasvasid üles üsna külma ja ebasõbraliku õhkkonnaga peres, nõudlike vanemate ja rangete reeglitega, ning inimesed, kes tarvitavad alkoholi, narkootikume, tubakat jne. võib olla vastuvõtlik ka paanikahoogudele.

Tavaliselt on paanikahoo rünnaku kestus lühike, vaid mõni minut, kuid inimesele tundub iga rünnak lõputu. Paanika tekib ilma objektiivse põhjuseta. Paanika sümptomid tekivad ootamatult ja panevad inimese üllatusena. Tal on järgmine sümptomid või mõned neist:

• õhupuudus, kiire kramplik hingamine;
• raskustunne rinnus, valu, nõrkus, värisemine, külmavärinad on võimalikud;
• suurenenud higistamine;
• käte ja jalgade tuimus;
• südamepekslemine;
• pearinglus, letargia tunne, minestamise lähenemise tunne;
• välismaailmast ja oma kehast "eemaloleku" tunne;
• ebamugavustunne maos, iiveldus;
• unehäired;
• tugeva külma või kuumuse tunne;
• ebameeldivad, valusad ja rahutud mõtted ("Ma lähen hulluks", "Ma suren", "Mul on südameatakk", "Ma kaotan kontrolli", "Ma hakkan karjuma, " jne.).

Pärast paanikahoo möödumist tunduvad sellised mõtted inimesele absurdsed, kuid paanikahoo ajal on need nagu obsessiivne deliirium, millest ei saa lahti. Hirm rünnaku ajal on nii reaalne, et paanikahoogu kogenud inimene mäletab kaua oma tundeid ja elab selle õudusunenäo kordumise ootuses ning juba mõte selle rünnaku võimalikust kordamisest tekitab hirmu. Mõnikord provotseerib inimene ise oma mõtete ja hirmuga uue paanikahoo.

Niisiis, mida teha, kui tunnete paanikat: proovige mitte põgeneda kohast, kust ta teid leidis, vaid vastupidi, proovige rahuneda, rakendades ühte allpool kirjeldatud tehnikatest. Kuna olete põgenenud, tugevdate seda käitumismudelit ja tulevikus riskite pidevalt hirmust põgeneda, kuid nagu teate, ei saa te enda eest põgeneda ja hirmu põhjused on alati inimeses endas.

Eneseabi meetodid paanikahoogudega toimetulemiseks:

1. Häirimine. Tugeva ärevuse, hirmu või paanika hetkel lülitage oma tähelepanu millelegi meeldivale või naljakale. Meenuta midagi oma elust või sellest, mida lugesid või vaatasid. Kui leiate kodus hirmu, võite istuda ja vaadata komöödiat. Või võite hakata loendama mõningaid objekte (neid, mida näete enda ees või kujuteldavaid) ja proovite keskenduda kogu tähelepanu loendamisele. Lülituge ka suhtlemisele pere ja sõpradega, helistage neile, kui kedagi pole. Samuti võite tähelepanu kõrvale juhtida nahale mehaaniliselt, näiteks kandke randmele, kõhule, templitele midagi külma. Või võite end näpistada, see tähendab põhjustada valusaid tundeid. Paanika korral on oluline olla teadlik oma kehast ja selles tekkivatest aistingutest.

2. Hingamisharjutused. Hirmu tekkimise hetkel hingake aeglaselt 8-10 hingetõmmet minutis. Hingamise aeglustamiseks õppige kõigepealt keskenduma kogu oma hingamisele, kaotades kõik hirmumõtted. Järgmisena harjutage diafragmaga hingamist, selleks võite panna käe kõhupiirkonnale ja jälgida, kuidas lihased selles piirkonnas venivad, püüdes samal ajal rinda ja õlgu liikumatuna hoida. Kui teil õnnestub, proovige hinge kinni hoida, lugedes end aeglaselt 8-10-ni. Seejärel hingake aeglaselt välja, loendades 3. Korda 1-3 korda või rohkem, kuni tunnete end rahulikuna. Seejärel jätkake hingamist järgmises rütmis: sissehingamine ja väljumine loenduril 3. Soovitav on see hingamine eelnevalt ära õppida, et tugev ärevus, hirm või paanika teid üllatusena ei tabaks.
3. Meditatsioon, autogeenne treening (AT) … Nende kohta saate lugeda eraldi artiklitest: meditatsioon, autogeenne treening.
4. Kõige kuulsam meetod - "paberkoti" meetod. Kui tunnete hirmu lähenemist, võtke paberkott, asetage see näole nii, et see kataks suu ja nina, ning hakake sellesse aeglaselt ja ühtlaselt hingama. Hingake sisse, kuni rahunete ja paanika vaibub. Kui hirm tabab sind üllatusena ja paberkotti pole käepärast, siis võid käed paadis kokku panna ja niisama sisse hingata. Paanika kaob, taastades gaasitasakaalu veres - väheneb hapniku ülejääk, mis põhjustab paanikat, ja süsinikdioksiidi suurenemine.
5. Vaatlus. Jälgige, kuidas paanika ilmneb, kuidas see areneb, pange tähele, mida tunnete, milline hirm see on ja mis see on teie jaoks. Kirjutad kõik üles. See tähendab, et muutute väliseks vaatlejaks ja jäädvustate lihtsalt toimuva ja kuidas, devalveerides sellega hirmu.

6. Kujutlusvõime. Mõelge oma hirmule või ärevuse põhjusele, millise pildi teie kujutlusvõime joonistab, seejärel „kirjutage see ümber“, näiteks, et teie hirm muutus pilveks ja kandus tuule poolt. Vesi kas pesi sind ja pesi kogu hirmu minema, võttis selle endaga kaasa või tuli põletas hirmu. Ja proovige tunda, kuidas hirm jätab teid maha ja rahulikkus tuleb asemele, kujutage ette ka rahulikkust. Valige pildid, mis on teile lähemal.
7. Loomine … Näiteks joonistage oma hirm. Kaaluge. Seejärel lõpetage joonistamine, mida soovite, et joonistus oleks teie jaoks lõbus. Või laula kaasa mõtteid, mis vallandavad hirmu või irratsionaalse ärevuse. Kuulake fraase, tavaliselt hakkab inimene tajuma oma hirmu või ärevust lapsikuna. See tähendab, et väljendage oma hirmu loovuses teile kõige lähemal.

8. Hirmu edasilükkamine R. Wilsoni sõnul. Esimene etapp on äratundmine, et teil võib olla hirm ja te ei ignoreeri seda, vaid lükkate selle mõneks ajaks edasi, see tähendab, et lasete end karta, muretseda teatud aja pärast tulevikus, näiteks pärast 2. tundi, kui naasete oma koju. Kui 2 tundi möödub, hakkate tegelikult oma hirmudele teadlikult mõtlema või mõneks ajaks nende mõtlemise edasi lükkama. Alguses, isegi kui teil õnnestub oma hirm mõneks sekundiks edasi lükata, on see juba väike võit selle üle, kuna see näitab, et olete hakanud oma hirmu kontrollima ja otsustate, millal kardate ja millal rahulikuks jääda. Selle meetodi eesmärk on õppida hirmu edasi lükkama, see tähendab siis, kui saabub ettenähtud aeg, kui otsustate anda hirmule vabad käed, lükata hirm mõneks ajaks edasi ja nii iga kord. Sellise hirmuga manipuleerimise tulemusena on sul võimalik ehitada "sein" hirmuhetke ja selle kehastuse vahele ning mida rohkem aega nende vahel möödub, seda enam väheneb hirmu intensiivsus ja saad rohkem kontrolli enda üle. osariik.
9. Tehnika "igapäevane põnevus" (R. Wilson). See tehnika soovitab hirmule vastupanu asemel hoopis neile aega pühendada. Selleks peate eraldama teatud ajaperioodi 10 minutiks ja iga päev (2 korda päevas) sel ajal alustama teadlikult oma hirmudele mõtlemist ja mitte midagi rohkem tegema ega mõtle millelegi muule nende 10 aja jooksul. minutit, ainult teie enda hirmude või ärevuse kohta. Seda tehes proovige tunda maksimaalset ebamugavust. 10 minuti pärast laske hirmust lahti, rahunege hingamisharjutusega ja pöörduge tagasi selle juurde, mida kavatsete teha. Selle meetodi tähendus on see, et tavaliselt arvab inimene, et võib lõputult muretseda, kuid tavaliselt see nii ei ole ja kui inimene keskendub hirmule talle määratud aja jooksul hirmule ega võitle sellega, hirmu määr väheneb, seega kuidas see tehnika aitab muuta emotsioone ja hoiakuid. Rakendage seda meetodit vähemalt 10 päeva järjest.

Niisiis, nagu näete, on obsessiivsete hirmude ja paanikahoogudega enesega tegelemiseks palju meetodeid. Enda jaoks vali endale sobivaim meetod, võid kombineerida ka mitut meetodit korraga.

Natalia Defua "Elu harmoonias"