Kognitiivsed Käitumisharjutused

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Kognitiiv-käitumuslikud harjutused on terapeutilised ja profülaktilised psühhoteraapiad, mis on kaasasündinud isetegevuse vahendid. Nende harjutuste lõppeesmärk on vähendada või täielikult kõrvaldada hävitav ja sobimatu käitumine või ebamugavustunne.

Harjutus number 1

"Ärevuse ületamine" (vastavalt gestaltteraapia tehnikale)

Ärevusest ülesaamiseks, mis halvendab oluliselt teie elukvaliteeti, peate tegema järgmist.

Samm 1. Küsige endalt ja mis kõige tähtsam - vastake ausalt järgmistele küsimustele:

• "Muretsedes ja muretsedes tuleviku pärast, kas ma ei hävita oma olevikku?";
• "Kas ma olen ärevil, sest minu probleem on" tohutu ja lahendamatu "või võtan lihtsalt aega selle lahendamiseks?";
• "Kas nüüd on võimalik teha seda, mis mind nii väga muretseb?" Näiteks leppige kallimaga kohtumine kokku, alustage tõsist vestlust, tehke plaan jne.

Samm 2. Kui olete ülaltoodud küsimustele vastanud, proovige oma kogemusi ette kujutada ja üle kanda tänasesse päeva ning kogeda neid kohe. Leiate, et muretsemine ja muretsemine selle pärast, mis juba praegu siin toimub, on piisavalt raske.

Samm 3. Keskkonnale keskendumine:

• Püüa keskenduda meeltele, s.t. kuulake helisid, lõhnu ja pöörake tähelepanu värvidele;
• Paberilehele: "Ma saan aru, et …" pane kirja kõik, mida sa tundsid.

Samm 4. Keskendumine sisemaailmale:

• Kuulame südamelööke, hingamist, nahka, lihaseid jne;
• Võtame sama paberitüki ja kirjutame oma tunnetest "Ma saan sellest aru …".

Siis mõtle: "Kas sa tundsid kõiki kehaosi?" Kui "ei", siis tehke neljandat punkti mitu korda, et mitte ignoreerida ühtegi kehaosa.

Seda harjutust tehes hakkab ärevus taanduma, rahunete, kuna suunate oma tähelepanu muudele tegevustele. Järgmine kord, niipea kui hakkate ärevust tundma, tehke selle harjutuse 4 punkti järk -järgult.

Harjutus number 2

"Hirmu ületamine" (autor Ellis)

Kui teie hirm on ebaratsionaalse idee (vale, tegeliku aluseta) tulemus, peate tegema järgmist.

Püüa naerda nii oma hirmu kui ka hirmu ees

Näiteks miks vajate küpsetatud eine jaoks oma pere heakskiitu? Mõelge ratsionaalselt: kui roog oleks maitsetu (ülesoolatud, alaküpsetatud, liiga rasvane jne), ütleksid nad selle kohta kindlasti ja kuna nad söövad vaikides, siis neile meeldib kõik. Naerma selle üle, et ootate heakskiitu seal, kus seda oodata ei tohiks?

• Olge usaldusväärne inimene oma hirmude suhtes aus ja avatud ning näidake emotsioone, mida samal ajal tunnete;
• Püüa leida oma hirmu algpõhjus, s.t. irratsionaalne (vale, vale) ettekujutus sellest, mis peaks olema ja asendama selle ratsionaalse (mõistliku);
• Jälgige oma hirme, tunnistage endale, et need on väikesed ja tähtsusetud, ja leidke "õige" idee sellest, mis peaks olema, esitage neile väljakutse ja järk -järgult neist üle.

Näiteks kardate, sest kardate teistele näidata, kui mures olete kellegi või millegi pärast. Mõistke, et selles, et teised näevad, et olete ärevil, pole midagi häbiväärset ega hirmutavat. Tunnistage endale, et teie hirm oma emotsioone väljendada on alusetu ja alusetu. Pidage meeles, et kõigil on õigus emotsioonidele ja kogemustele.

Harjutus number 3

"Loomingulise tegevuse tõhustamine" (D. Scotti sõnul)

Seda harjutust nimetatakse ka "ajurünnakuks".

Samm 1. Kirjutame üles ideed ja lahendused probleemile - võtke ilma suurema kõhkluseta paberileht ja kirjutage sellele probleemile esimesed lahendused, mis teile pähe tulid. See on vajalik selleks, et välistada kõik teie võimalikud hirmud ja mured hilisema ebaõnnestumise pärast, välistada kõik "pidurid" ja teie teadvuse mehhanismide mõju, mis võib ja mis kõige hullem, mis kindlasti tekib pikkade mõtiskluste ajal..

Etapp 2. Lahenduste enesehindamine-see on harjutuse kriitilis-analüütiline osa, mis võimaldab teil tuvastada sobivad ja sobimatud lahendused. Peate hindama oma otsuseid 5-palli süsteemis, alates kõige mõistlikumast ja õigemast otsusest (skoor "5") kuni kõige ebaotstarbekamani (skoor "2").

Samm 3. Parima lahenduse valik - see võib olla üks sobivaimaid võimalusi või mitme kombinatsioon, mis viivad probleemi positiivse lahenduseni.

Harjutus number 4

"Stressi leevendamine" (K. Schreiner)

See on omamoodi "aju puhastamine" "mittevajalikest" mõtetest.

1. samm. Kuulake oma tundeid, mida kogete stressi ajal, võite olla „läbi higistanud” või olete ootusärevuses pinges.

Samm 2. Nüüd pingutage eriti, et tunda hetke, mil olete väga pinges. Esitage küsimus ja vastake sellele: "Mille nimel ja miks ma nii palju pingutan?"

Samm 3. Nüüd küsige endalt järgmist küsimust: "Mida ma vajan, et end paremini tunda?"

Samm 4. 2-3 minutit liialdage oma tunnetega, laske sel korral "higi läbi murda" või tohutult stressist. Ilma midagi tegemata lihtsalt tunnetage seda olekut ja veenduge, et see võtab palju energiat ja jõudu ning et see energia läheb raisku.

Samm 5. Pärast vaatluskatse vastake ise: „Kas mul on sellist pinget vaja? Kas see sobib mulle? Kas ma tahan temast lahti saada?"

6. samm. Järgmine samm on mõista, et teie nõuded tekitavad meeleheidet.

Samm 7. Jätkame otse lõõgastumisega. Selleks peate ette kujutama, et kõik teie lihased on muutunud omamoodi painduvaks tainaks või vahtkummiks. Proovige tasakaalu saavutada.

Samm 8. “Puhastame oma aju tarbetutest asjadest” ja teeme midagi konstruktiivset ja vajalikku, selle asemel, et raisata oma jõudu ja energiat kasututeks pingeteks või “läbimurdmiseks”.

Etapp 9. Viimane samm on teadlikult asendada oma nõuded oma eelistustega.

Harjutus number 5

"Stressirohke olukorra lahendamine" pühkimise "meetodil (R. Bandleri sõnul)

Tõuse mugavalt püsti või istu ja sulge silmad. Kujutage nüüd ette, et teil on mõlemas käes üks foto:

• Ühes käes on kaart, kus on pildistatud teie probleem või negatiivne olukord, mida te ei tahaks näha. Ta on sünge, kõik on negatiivne ja udune;
• Teises käes on kaart, kus meeldiv olukord on pildistatud erksates mitmevärvilistes värvides, mida vaadates külastavad teid positiivsed emotsioonid, nagu rõõm, vaikus, õnn jne.

Nüüd ühe hoobiga, s.t. Välgukiirusel langetage negatiivne foto põlvele, nii et te ei näe enam, ja tõstke positiivne silmade kõrgusele.

Seda harjutust tuleks teha ajal, mil avaldub stressirohke olukord ja tunnete pinget. Sellist välkkiiret fotode asendamist tuleks teha seni, kuni positiivne pilt lõpuks negatiivse välja tõrjub.

Harjutus number 6

"Negatiivse käitumise korrigeerimine sisekaemuse kaudu" (D. Reyworthi sõnul)

Selle harjutuse võti on tungiv kõrvaltvaataja. Peaksite kuulama, keskendama oma tähelepanu, olema teadlik oma tunnetest, tundma neid ja neid meeles pidama, kuid samas mitte midagi muutma. Selliseid harjutusi tehakse üksinduses, nii et teid ei segata ega segata.

Samm 1. Keskenduge oma füüsilisele kehale:

• Pole tähtis, kas istute, lamate või seisate, pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad, käed asuvad, pea on langetatud või tagasi visatud, kas selg on painutatud jne;
• Keskenduge sellele, kus teil on valus või tunnete pingeid jne;
• Kuulame hingamist ja südamelööke.

Soovitage endale: "See on minu keha, aga mina pole keha."

Samm 2. Keskenduge oma tunnetele:

• Me kuulame teie tundeid, mida te praegu kogete;
• Leidke ja eraldage nende tunnete positiivne külg negatiivsest küljest.

Soovitage endale: "Need on minu tunded, aga mina pole need tunded."

Samm 3. Keskenduge meie soovidele:

• Loetlege oma soovid ja püüdlused, kui need teil on;
• Mõtlemata nende tähtsusele või prioriteetidele, loetlege need ükshaaval.

Soovitage endale: "Need on minu soovid, aga mina pole need soovid."

Samm 4. Keskenduge meie mõtetele:

• Püüa kinni mõte, mida sa praegu mõtled. Isegi kui arvate, et teil pole antud hetkel ühtegi mõtet, on see mõte ja peate seda jälgima;
• Kui mõtteid on palju, siis jälgige, kuidas üks mõte asendab teist. Pole tähtis, kas need on õiged ja ratsionaalsed, keskenduge neile.

Soovitage endale: "Need on minu mõtted, aga ma ei ole need mõtted."

Sarnane harjutus "Enesekorrektsioon" viitab psühhosünteesi tehnikatele ja võimaldab teil jälgida ja näha oma keha, tundeid, soove ja mõtteid justkui väljastpoolt.

Harjutus number 7

"Kes ma olen?" (T. Lawmens)

See harjutus kuulub ka psühhosünteesi tehnikate hulka ja seisneb enese välises vaatlemises. Harjutuse eesmärk on aidata arendada eneseteadvust ja paljastada oma tõeline "mina".

Iga inimene on nagu mitmekihiline sibul, kus meie tõeline "mina" on kiht-kihilt peidetud. Sellised kihid võivad olla maskid, mille me “valime” sobivaks sündmuseks ja “paneme” end iga päev selga, et inimesed ei näeks meie tõelisi tundeid ega neid omadusi, mida me häbeneme või ei meeldi. Kuid on kihte ja positiivseid, mida me ignoreerime ega tunnista endale, et need on "head". Et näha kõigi nende kihtide taga oma tegelikku olemust, oma elavat tuuma, oma isiksust - seda saate tänu sellele harjutusele järk -järgult, samm -sammult teha.

Selle harjutuse ajal ei tohi te tähelepanu kõrvale juhtida.

Samm 1. Kirjutage esimesele lehele märkmikku küsimuse pealkiri "Kes ma olen?" Nüüd määrake aeg ja kirjutage oma vastus võimalikult ausalt üles. Loobuge teiste arvamustest või sellest, mida teie sugulased teie kohta ütlevad, kirjutage täpselt, kuidas te arvate. Seda sammu saab teha mitu korda päevas või iga päev, pannes iga kord kuupäeva üles ja vastates ausalt: "Kes sa enda arvates oled?"

Samm 2. Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Küsige endalt sama küsimust ja kujutage vastust ette. Ärge parandage ja ärge põhjendage, vaid püüdke täpselt see pilt, mis tekkis kohe pärast küsimust. Silmi avades kirjeldage kohe seda tekkinud pilti, pidage meeles, milliseid tundeid kogesite seda nähes ja mida see pilt teile tähendab.

Samm 3. Seisa keset tuba ja sulge silmad. Küsige endalt sama küsimust ja tundke liigutusi, mida teie keha hakkab tegema. Ärge kontrollige neid, ärge sekkuge, ärge tehke kohandusi, vaid usaldage keha. Pidage neid liigutusi kindlasti meeles, sest nii vastab see esitatud küsimusele.

Harjutus number 8

"Dialoog iseendaga erakorralise eneseabi eesmärgil" (M. E. Sandomirsky järgi)

Dialoogi põhieesmärk on kiiresti aidata ennast tekkinud kehalist emotsionaalset ebamugavust leevendada. Harjutusi tuleks teha isoleeritult, et mitte segada.

Samm 1. Sulgege silmad ja kujutlege enda ette peeglit ning selles oma pilti. Vaadake lähemalt: kuidas näete ebamugavustunde tekkimise hetkel, kuidas see kajastub teie näoilmes, kehahoiakus.

Samm 2. Keskenduge füüsilistele aistingutele ja leidke kohad, kus ebamugavad aistingud on kogetud.

Samm 3. Järgmise sammu olemus on järgmine: peate ütlema endale (st kujuteldavale vestluskaaslasele, oma kuvandile) kõik need sõnad, mis teie arvates teid selles olukorras rahustavad, julgustavad, lõpetavad kinnisidee ärevus, enesehaletsus, enesepiitsutamine, enesesüüdistamine ning taastab teie enesehinnangu ja väärikuse. Sisestage nendesse sõnadesse nii palju emotsionaalsust ja tundeid, kui teie arvates teie eesmärgi saavutamiseks vaja läheb. Teie kujuteldav "peegel" vestluskaaslane reageerib teie sõnadele ja tema vastus on teile signaaliks - kas teie sõnad tabasid sihtmärki või olid need asjatult öeldud.

Samm 4. Lülituge oma füüsilistele aistingutele. Kui sõnad jõuavad eesmärgini, siis füüsilised kannatused vaibuvad ja ebamugavustunne kaob aja jooksul. Kui seda ei juhtu, korrake sammu 3 uuesti.

Vajadusel saab seda harjutust korrata mitu korda, peamine on see, et füüsiline emotsionaalne ebamugavus taanduks - see on kiireloomuline hädaabi eneseabi.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et selliseid psühhoterapeutilisi harjutusi on psühholoogide seas praktikas palju. Üks eesmärk ühendab neid - see on eneseabi. Neid harjutusi tehes õpid, kuidas ennast iseseisvalt mõjutada ja seeläbi ennast aidata: kõrvaldada või vähendada oma käitumise sobimatuid ilminguid, ületada ärevus või hirm, leevendada stressi, suurendada oma loomingulist aktiivsust ja mõista ennast paremini.