Koroonaviirus: Kuidas Toime Tulla Tarbetu ärevusega

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-15 16:06

Kirjutasin pealkirja sõna "üleliigne" põhjusel. Üldiselt on ärevus koroonaviiruse pandeemia ja karantiini olukorras üsna normaalne ja tervislik. See julgustab meid reageerima tervislikult - piisav ja piisav huvi toimuva vastu ning tervislikud muutused käitumisstrateegiates vastavalt tegelikkusele. Kui te ei tunne üldse ärevust, kontrollige ennast, lugedes artikli esimest lõiku.

Kuid nende vahel on erinevusi terve ärevus - see tähendab suurust ja mõju, mis vastab olukorrale ja selle mõjule konkreetselt teie elule - ja neurootilisele ärevusele.

Neurootiline ärevus, erinevalt tervest, - liigne, segab elu, seda kogetakse valusalt. See ei võimalda teil rahulikult teha seda, mida te ise praegu tahaksite, ei luba teil keskenduda millelegi muule kui ärevusobjektile, mõjutab und ja söögiisu, paneb teid tegema sobimatuid, see tähendab kasutuid või kahjulikke toiminguid. sina. Kui see sarnaneb teiega toimuvaga ja soovite oma ärevust vähendada, on see artikkel teie jaoks.

Kontrollige ennast teadvuseta ärevuse suhtes

Mõnikord ärevust - või kui soovite, ei tunta hirmu ära, kuid samal ajal surutakse see kehasse või toimingutesse. Kui te ei tunne ärevust, kuid pange tähele, et:

- magada halvemini

- süüa rohkem või vähem

- hakkas tegema põhjendamatuid toiminguid (näiteks ostis rohkem toitu, kui jõuate ära süüa, enne kui need halvaks lähevad)

- muutuda ärritatavaks

- asjatult raha säästa (ma ei pea silmas juhtumit, kui teie sissetulek tõesti langes)

- märkas muid muutusi käitumises, millel puuduvad objektiivsed põhjused

- tunnete oma kehas pinget (see toob kaela alla, õlad valutavad näiteks "ilma põhjuseta, ilma põhjuseta")

- märkate, et koputate sageli jalaga, trummeldate sõrmedega või midagi sellist

- hakkas tegema liigseid, obsessiivseid tegevusi

- tavalisest rohkem käia mängudel või näiteks koristamas

- hakkas rohkem suitsetama või rohkem alkoholi jooma

- märkasid, et nad ei ole enam midagi tundnud, kogevad sündmusi lahus (see võib viidata sellele, et nad jätkavad šokireaktsioonid)

… Seejärel proovige oma tundeid paremini kuulata. Võite leida ärevust või muid tugevaid tundeid. Nii tugev, et blokeerite nende kogemused alateadlikult.

Kui leiate täpselt ärevuse - liigume edasi. Kui on muid tundeid, kirjutan neist hiljem. Eriti kui esitate nende kohta küsimusi kommentaarides - nii saan aru, et see on asjakohane ja sellest on vaja rääkida.

Kuidas vähendada ärevust

Jagame soovitused mugavuse huvides kolmeks osaks. Esimene neist käsitleb "sisendfiltreid". Ärevus koroonaviiruse pandeemia pärast ei teki iseenesest, selle käivitab teave, mis siseneb teie psüühikasse väljastpoolt. Seega, kui häireid on juba liiga palju, tuleb panna "sisendfiltrid"

Teine osa räägib juba olemasoleva ärevuse vähendamisest. Lõpuks on midagi juba sinusse sattunud ja kuidagi on su psüühika seda nii töödelnud, et hakkad "klapitama" ja "vorsti". Mõelgem välja, mida sellega teha saab.

Ja kolmas osa räägib väljumisfiltritest. See tähendab, kuidas saab ja tuleks ärevust välismaailmale välja anda ja kuidas - mitte seda väärt ja miks.

Osa 1. Sisendfiltrid

• Loetlege veergu allikad, kust teave teie ajju siseneb. pandeemia, koroonaviiruse, nakatunud inimeste arvu, olukorra kohta teie linnas, ametivõimude võetud meetmete, lähedaste heaolu ja üldiselt kõige kohta, mis on seotud koroonaviiruse teemaga. See võib olla erinev meedia (igaüks - eraldi üksuses, telefonikõned emalt või vanaisalt, kontod sotsiaalvõrgustikes (või suhtlusvõrgustikes ilma konkreetsete kontodeta), telegrammikanalid, sõprade sõnumid (igaühelt - eraldi üksus), midagi mida näete tänaval ja nii edasi.
• Hinnake skaalal 1 kuni 5, kui palju kokkupuude nende teabeallikatega suurendab teie ärevust. Selleks võite meenutada aistinguid või kui te seda kohe ei mäleta, siis vaadake ennast.
• Hinda ka kraadi objektiivne igast kanalist saadava teabe kasulikkusest. Kas see aitab teil teha konkreetseid ja kasulikke otsuseid? Kas tunnete end informeerituna? Midagi muud? Kas kasutate kuidagi selle allika soovitusi? See aitab? Kas kasutate seda kuidagi, kas see on tõesti kasulik või tekitab lihtsalt elevust, tõmbab vaatama, kuid ei mõjuta midagi - see on põhiküsimus?
• Valige nüüd 2-3 teabeallikat, mille jätate kehtivaks, keskendudes "kahjulikkuse" astmele - see tähendab ärevuse tõstmisele ja kasulikkuse astmele. Saate teavet nende kanalite kaudu. Lõpetage muude teabe hankimise kanalite kasutamine. Kaks või kolm kanalit, mitte rohkem. Teiste kanalite vaatamise lõpetamiseks on vaja teie tahtlikke pingutusi.
• Kasutage asjatundlikest allikatest saadud teavet … Kui vajate viiruse kohta teavet - lugege virolooge, majanduslikke tagajärgi - majandusteadlasi, psühholoogilisi reaktsioone - psühholooge. Ärge lugege, mida viroloog majanduse kohta ütleb. Kontrollige allikate asjatundlikkust.

Hea allikas näitab teabe autori nime, elukutset ja teda, see inimene räägib oma elukutse raames. Selle eksperdi kohta leiate teavet Internetist. Kui meedia leidis ta kuidagi, et teda näiteks intervjueerida, siis leiad ka tema

"Aga seal on selline professor, ta ütles 10 aastat tagasi, et …" on halb allikas. Kasutage ajakohast teavet, isegi kui professor on looduses tõesti olemas ja ütles midagi

Ärge lugege ega kuulake ümberjutustusi. Kui olete huvitatud sellest, mida nimi tegelikult ütles, leidke tema avalduse originaal või hea tõlge, märkides ära tõlkija nime (see tähendab, et tõlkija hoolib oma ametialasest mainest ega hakka spekuleerima ega moonutama). Ümberjutustamisel võetakse fraasid kontekstist välja ja teave võib oluliselt moonutada

• Valige aeg, kui soovite uudiseid otsida (lugeda, kuulata jne). Piisavalt kaks korda päevas, nii et te ei jäta kindlasti millestki olulisest ilma. Esialgu tuleb tahtlikult pingutada, et mitte hakata sagedamini vaatama, lugema ja kuulama. Aga kui te seda ei tee, toidate pidevalt aju erutuskeskust, mis vastutab teie ärevuse eest. Ja ta ei suuda rahuneda ja teile puhkust anda.
• Piirake uudiste saamise aega … Näiteks pool tundi kaks korda päevas.

Parem on see aeg, kui uudiseid vaatate, kaks tundi enne magamaminekut või enne muid olulisi asju, kui peate olema rahulik ja keskendunud. Andke endale aega kogu saadud teabe töötlemiseks ja rahunege maha

Mis siis, kui mulle tutvustatakse teavet sunniviisiliselt?

Jah, meie lähedased, keda ärevus tabab, võivad helistada või tulla teisest toast ja hakata meile uudiseid rääkima isegi siis, kui me seda ei soovi.

• Tutvustage neile oma uudiste käsitlemise kontseptsiooni … Paluge vähemalt mitte seda kogu aeg teha, vaid koguda uudised ühte paketti. Muidugi, kui teie vanaema ja vaimne hügieen on kokkusobimatud mõisted, ei õpi ta praegu keskkonnasõbralikkust. Kuid mõnel juhul aitab see.
• Pakkuge lingid vibeerile või mõnele muule sõnumitoojale ja näete, kui teil on aega. See aitab lähedastel impulsi endast välja "visata" ja see muutub nende jaoks lihtsamaks, kuid see ei tee teile haiget. Muidugi, kui te ei hakka seda kõike kohe vaatama, kohe kui see saabus.
• Julgusta lähedasi kuulujuttude edastamise asemel rohkem endast ja oma elust ja tunnetest rääkima … See aitab sul läheduses püsida, selle asemel, et muuta suhe pelgalt piiride nihutamiseks ja seadmiseks.
• Teil on aga õigus jäigalt keelduda kuulamast seda, mida te ei soovi kuulata.… Lülitage isegi telefon välja või minge teise tuppa.

Osa 2. Kuidas toime tulla olemasoleva ärevusega

Tunnistage, et see on nii ja see on normaalne.… Ärevuse teadvustamist ei ole vaja peatada, sest "mehed ei karda", "kardavad häbeneda" või midagi sellist. See on muidugi normaalne - karta, kui on tõsine viirus, on pandeemia ja teie või mõni teie lähedane võib haigestuda. Või võivad teie sissetulekud langeda. Või olete mures selle pärast, kuidas karantiin teie suhteid mõjutab. Või plaanid. Või laste kasvatamine. Või on teil muid riske.

Oma ärevusega saate töötada ainult siis, kui saate aru, kuidas te seda tunnete. Kui see on olemas, kuid te ei mõista seda, surub see teid lihtsalt kummalistele tegudele või viib somatiseerumiseni - ma räägin näiteks pingetest kehas või ärevuse „haaramisest“

• Milles teie ärevus täpsemalt seisneb? Laiendage oma fantaasiat, kuulake ennast. Et jääte ise haigeks? Keegi sinu lähedastest? Kas pole piisavalt toitu? Kas katkestada Interneti -ühendus? Mis iganes, tunnista endale oma kõige katastroofilisemaid, isegi ebareaalseid fantaasiaid. Seda läheb vaja järgmises etapis.
• Ja nüüd võtad ja "tunned" seda, mille pärast muretsed. Kui võimalik - oma kätega. Kui see kätega ei õnnestu (näiteks kallid inimesed on kaugel), siis silmade ja kõrvadega.

Näiteks: kui teie ärevus on see, et toitu pole piisavalt - minge külmkapi juurde, vaadake toitu ja öelge endale: vaata, toitu on. Praegu ta on seal. Ja kapis - on ka, siin see on. Puudutate seda kätega, tunnete selle kaalu ja keskendute aistingutele. Minge supermarketi veebisaidile ja vaadake, kas see, mida tavaliselt ostate, on laos. Lähete poodi, kui lähete nende juurde ja kavatsete teadlikult riiulitel teie jaoks oluliste toodetega. Ära jäta vahele, vaid ütle endale otse: vaata, leiba on, juustu on, õunu on. Palju.

Kui muretsete oma tervise pärast, pöörake tähelepanu oma kehale. Mis on temperatuur (mõõtke seda). See on oluline - viivita, peatu selle väärtuse juures, korda seda endale. Kuidas sa hingad? Hinga, tunne. Ütle endale: nüüd ma hingan vabalt. Ja nii - kõigi teiste aistingutega.

Kui olete mures oma lähedaste pärast, helistage neile. Ütle endale: siin ma räägin nendega. Nendega on kõik korras. Kõnele vastati, nad näevad head välja, ütlevad, et tunnevad end hästi.

Selle protsessi juures on kaks väga olulist asja

Esiteks, ärge lohutage ennast, kui midagi on tõesti valesti. Ütle endale, et kõik on korras ainult siis, kui kõik on korras. Ära murra enda enesekindlust.

Kui nägite äkki, et teil on palavik, siis võtke meetmeid (helistage oma perearstile või, kui teda pole, siis tervishoiuministeeriumi selle juhtumi jaoks avaldatud telefoninumbritele. -siis. Pole vaja ennast petta, ma ei kutsu seda üles … Kutsun teid meelde, et kõik on korras, kui kõik on korras.

Teiseks, mõelge sellele, mis teile muret teeb. Ärge hüpake kiiresti, nagu tavaliselt. Kujutage näiteks ette oma sisemist last. Ta on teabest ära lõigatud, ta saab seda ainult sinult. Seetõttu ei tohiks te lihtsalt vaadata termomeetrit, vaid öelda Sisemisele lapsele - nüüd on mul 36’6. Lase tal "oma silmadega vaadata".

Ärge vaadake lihtsalt leiba, mis see on, vaid rääkige sellest Sisemisele Lapsele. Aeglaselt, "närides", kordades mitu korda, nagu ütleksite päris lapsele. Näidete abil saate puudutada, nuusutada, kuulata ja puudutada kõigi meeltega, mida saate.

Ja nüüd - teise tehnika kohta. Maandage ennast!

Istuge tagasi ja pöörake tähelepanu oma kehale pealaest jalatallani. Küsige endalt eriline küsimus: mida mu parem käsi tunneb? Ja ole endaga kursis, kuni suudad nimetada vähemalt 2-3 asja. Võib -olla on see soe või külm, võib -olla riiete või mõne muu pinna puudutus, võib -olla on see pinge selles käes?

Parem on alustada pea ülaosast või jalgadest ja minna metoodiliselt ülevalt alla või alt üles. Nii et te ei jäta oma tähelepanuga millestki ilma ega lase ärevusel teid protsessist välja tõmmata. Las ärevus on omaette ja sina - oma keha aistingutes.

Kui selle käigus saate aru, et tunnete end ebamugavalt, miski surub või tuimab või teil on külm, muutke oma kehaasendit või võtke tekk. Ebamugavust pole vaja taluda.

Pöörake tähelepanu ka sellele, kuidas te hingate. Ärge muutke midagi, vaid suunake oma tähelepanu perioodiliselt oma hingamisele.

Tehke seda vähemalt 10 minutit, nii palju kui võimalik. Korrake seda perioodiliselt.

Liigu aktiivselt. Lihtsalt selleks, et end liigutada. Ma ei pea silmas koristamist ega midagi muud. Lihtsalt vehkige kätega või kõndige või jookske paigas või tehke mis tahes liikumist, mis teile meeldib.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha liigub, millega ta kokku puutub, kuidas see end tunneb. Sellepärast puhastamine ei toimi - teid suunatakse vales suunas. Aga sa pead lihtsalt tundma oma elavat keha. Ärge tehke ebameeldivaid, raskeid liigutusi, mida te ei viitsi teha. Vältige ülekoormust või ebamugavusi. See ei ole harjutus, see on erinev protsess.

Ärevus võib sundida meid kiireid ja lööbeid tegema. Kui otsustate midagi ette võtta, mõelge uuesti, kontrollige oma otsuste vähemalt kahjutust. Peaaegu iga toimingu saab turvaliselt edasi lükata pool tundi või isegi kauem.

Näide: ta võib teravilja ja pasta ostmiseks uuesti "tõmmata", isegi kui neid on juba kodus suurtes kogustes, pole raha palju ja piim on otsas. Mõtle selle üle. Osta piima. Tangud on ärevusest väljas. Nüüd vajame piima. Teravilja ostmine, kui pärast seda pole piima jaoks piisavalt raha, on kahjulik tegevus.

Osa 3. Filtrid "väljapääsul"

Kui oleme ärevuses, võime hakata seda endast välja "loputama". Eespool rääkisime sellest, kuidas saate end kaitsta ühe "punnimise" meetodi eest, kui seda tehakse teie suunas. Kuid võtame arvesse, et teid ennast mõjutab see, mida te ise keskkonda lasete. See on oluline mitte ainult inimkonna seisukohast naabri suhtes. Aga ka sellepärast, et see mõjutab teid.

Näide: andsite oma naabrile kogumi uudiseid, mis olid tema jaoks ebavajalikud. Keskmine oli ülekoormatud, "raputas" oma ärevust. Ja selle tõttu ei suutnud ma ka teda kinni hoida. See impulss tõmbas ta internetist minema, leidis oma uudistepaki ja andis selle teile. Või muutus ta hääletoon, ta hakkas rahutumalt liikuma. Sa püüad selle kinni ja ise aru saamata tajud seda häiresignaalina. Nii raputate üksteist. Te ise muutute selle tõttu ärevamaks.

Seetõttu treenime väljundisse filtreid panna.

• Ärge levitage põnevat, kuid kontrollimata teavet. Pole vaja seda naabrile öelda, Internetti postitada ega sotsiaalvõrgustikes jagada. Kui oled juba läinud ja seda lugenud, pole pannud "filtreid sisendile", siis on selge, et nüüd tahad selle kusagilt endast välja "sülitada". Cope. See on teie vastutus. Kontrollige oma "sisendfiltreid", et need üle ei voolaks.
• Kui teil on usaldusväärne, oluline ja kiireloomuline teave, soovite seda oma naabriga jagada ja teie naaber ütleb, et ta ei taha seda praegu kuulata - ärge jagage … Keskmisel on õigus doseerida seda, mis sinna satub. Kontrollige, kas kindlasti tekib probleeme, kui teie naaber jääb veel mõneks tunniks pimedusse? Milline katastroof juhtub? Spoileri hoiatus: kui see pole teave otse teie majas toimunud tulekahju kohta, siis tavaliselt probleeme pole.
• Kui soovite ärevusest kallistada kedagi, kes on lähedal, ja keegi, kes on lähedal, tahab praegu üksi olla, siis võite küsida, kuid teil pole õigust nõuda … Kui muidugi pole täiskasvanud. Ikka parem on lapsi kallistada nende esimesel soovil. Jah, nende rahustamine on meie kohustus. Otsustasime neid millalgi alustada.
• Kui lastel on vaja üksi olla, peame nad rahule jätma, isegi kui me tõesti tahame neid ärevusest välja pigistada.… Oleme täiskasvanud. Õpime ärevust ohjeldama, teeme eespool teises osas kirjeldatud tehnikaid. Me ei vala oma ärevust lastesse.
• Oma ärevuse otse jagamine on kasulik. See tähendab, et mitte öelda sajandat korda “kas sa pesid käsi?”, Vaid öelda “ma kardan sinu pärast”. Või - "Ma kardan enda pärast." Teine asi on see, et vastureaktsioonid ei pruugi mõnikord rahustada, vaid vastupidi. Nii et oma ärevuse otse jagamine on kasulik, kuid peate kontrollima, mis edasi saab. Mõnikord vastab teie naaber midagi, mis muudab teie enesetunde halvemaks. Siis ära tee. Või peate ärevust jagades naabrile ütlema, mida te temalt sooviksite.

Kirjutan aga peagi eraldi artikli sellest, kuidas saame oma naabritega karantiinitingimustes koos eksisteerida. Kui olete huvitatud muudest teemadest, kirjutage sellest kommentaarides, ma vastan ja mõistan, millest on parem kõigepealt kirjutada.