2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44
Ärrituvus, viha ja halb tuju kummitavad väga sageli inimesi, kes on kogenud traumaatilist sündmust. Selliste seisundite esinemise peamised põhjused on närvisüsteemi suurenenud erutusvõime ja reaktsioonivõime, samuti traumajärgne kalduvus elu, ennast ja teisi inimesi negatiivselt hinnata.
Traumaatilise sündmusega kokku puutunud inimesed ootavad ohtu. Nende mõtted on valdavalt negatiivsed, eelkõige on need mõtted, et „oht on kõikjal”, „ma meelitan ligi ebaõnne”, „ma ei saa sellega hakkama”, „kaotan töö”, „mu abikaasa jätab mu maha”, ja teised. Lisaks pärsivad sissetungid (pealetükkivad mälestused, õudusunenäod, tagasivaated) meeleolu ning põhjustavad hirmu ja ärevust.
Halva tujuga paremini toime tulemiseks ning ärritus- ja vihapuhangute reguleerimiseks on mitmeid üsna lihtsaid ja tõhusaid nippe.
Harjutage lõõgastust, meditatsiooni, joogat ja muid stressi leevendamise tehnikaid
Pingete rahustamiseks ja maandamiseks on palju praktikaid. See hõlmab lihaste lõdvestamist, hingamistreeninguid ja treeningusüsteeme; võitluskunstide koolid pakuvad terveid süsteeme, mis töötavad emotsioonide reguleerimiseks ja pingete maandamiseks. Meditatsioon vähendab autonoomse närvisüsteemi põnevust, vähendab kinnisideed negatiivsete ja kurbade mõtete vastu ning avardab inimese psühholoogilisi võimeid. Jooga, nagu meditatsioon, parandab aja jooksul psühholoogilist ja füüsilist toimimist. Jooga mitte ainult ei rahusta, vaid suurendab ka füüsilist vastupidavust, vaimset paindlikkust ja vähendab psühhofüsioloogilist stressi.
Teaduslikud uuringud näitavad selliste praktikate, eriti tähelepanelikkuse, tõhusust terapeutilise lähenemisviisina, mille eesmärk on eelkõige vabastada meel negatiivsetest mõtetest. Paljud inimesed, kes on kogenud traumat, ühinevad selliste tavadega ja saavad palju abi.
Reguleerige puhkust
Väsinud ja kõhnal inimesel on raskusi ärrituvusega ning kehv puhkus raskendab positiivset maailmataju. Nii et hoolitsege enda eest ja kohandage oma puhkust. Iga päev peaks lisaks tööle ja erinevatele tegevustele sisaldama ressursitegevust ja mis kõige tähtsam - aega puhkamiseks - hea raamat, kohtumine sõpradega, maitsev toit, hea muusika, jalutuskäik jms.
Peatage negatiivsed mõtted
Teie meeleolu sõltub mitte niivõrd teie tegelikust olukorrast, kuivõrd teie mõtetest. Negatiivsed mõtted moonutavad tegelikkust, lisades sellele ärevust, ebakindlust, hirmu, enesekindlust ja agressiivsust. Selliseid mõtteid pole vaja usaldada. Peatage nende voog, lülitades millelegi, raamatu lugemise, füüsilise tegevuse, sõpradega vesteldes, maitsva toidu, hobidega. Isegi tööle keskendumine, selle planeerimine ja elluviimine võib olla hea viis negatiivsete mõtete peast väljavõtmiseks.
Hallake päästikuid
Oluline on märgata või veel parem koostada nimekiri kõigest, mis teeb sind kurvaks, tüütuks, vihaseks või muul viisil su tuju. Oma päästikute tundmine aitab teil neid hallata. Näiteks selliste olukordade, inimeste, tegevuste vältimine või nendeks valmistumine.
Edukas päästiku tuvastamine soodustab suuremat kontrollitunnet ja aitab parandada emotsionaalset regulatsiooni.
Päästiku tuvastamist võib kirjeldada kui ülesannete seeriat
- Mõtete / tunnete / aistingute äratundmine traumajärgseteks
- Kas mõttel / tundel / aistingul on praegu tegelikkuses toimuvaga midagi pistmist?
- Kas mõte / tunne / tunne on praegust olukorda arvestades liiga intensiivne?
- Kas mõte / tunne / tunne kannab mälestust minevikust?
- Tali on olukord, milles ma kogen, vallandab?
- Praeguste keskkonnastimulaatorite hindamine ja nende määramine, mis meenutavad traumaatilist sündmust
- Inimestevaheline konflikt
- Kriitika või tagasilükkamine
- Seksuaalsed olukorrad ja stiimulid
- Suhtlemine mõjukate inimestega
- Inimesed, kelle füüsilised või psühholoogilised omadused sarnanevad vägivallatsejaga
- Isiklike piiride murdmine
- Helid (nutt, püssipaugud), visuaalsed stiimulid (hämarus, ere valgus)
Väljendage oma pahameelt, viha ja halba tuju kirjalikult ja loovuse kaudu
Kirjeldage oma traumaatilise kogemuse üksikasju ning sellega seotud tundeid ja mõtteid, seejärel saate märkmete juurde naasta, neid muuta ja täiendada.
Kujutatud kujutised on psühholoogiliselt turvaline viis, mis annab metafooridele ja sümboolsetele suhtlusvahenditele tuginedes täiendavaid võimalusi kogemuste kajastamiseks ja kognitiivseks töötlemiseks. Loomeprotsess pakub stressi maandamist, traumaatilise kogemuse peegeldamist ja töötlemist, selle protsessi keskmes on detsentraliseerimise, välistamise ja sümboliseerimise mehhanismid.
Mälu jäljendamise mehhanism aitab mõista, miks kunstiteraapia on traumades ellujäänutega töötamisel tõhus. Mälu on kahte tüüpi: selgesõnaline ja kaudne. Selgesõnaline mälu on teadliku iseloomuga ja sisaldab mälestusi erinevatest faktidest, kontseptsioonidest ja ideedest. Sündmuste kronoloogia kordamist võib vaadelda selgesõnalise mälu näitena. Kaudne mälu salvestab mälestusi aistingutest ja tunnetest, see hõlmab ka niinimetatud "kehamälu". Arvatakse, et PTSD korral ei salvestata traumaatilise sündmuse mälestusi selgesse mällu. Probleemid tekivad ka siis, kui traumaatilise sündmuse mälestused, mis on fikseeritud kaudses mälus, ei korreleeru selgesõnalise mälu sündmustega. Teisisõnu, inimene ei saa seostada sündmust aistingute ja tunnete ilmumise kontekstiga. Visuaalne tegevus aitab ühendada kaudseid ja selgesõnalisi mälestusi traumaatilisest olukorrast sellega, et inimene loob teatud narratiivi ja saab aru, miks traumaatilise sündmuse mälu ta tasakaalust välja viib.
Näited loomingulistest harjutustest:
- Harjutus "Emotsioonide vahemälu". Leidke sümboolne koht, kuhu saab paigutada negatiivseid kogemusi ja halba tuju. Selliseks peidukohaks elamuste jaoks sobib iga kast või ümbrik. Kaunista oma jäänuk, kuidas sulle meeldib. Joonistage oma tunded paberile, koguge fotosid, leidke kõik, mis vallandab tundeid. Asetage see spetsiaalselt loodud vahemällu. Kui see aitab teid, muutke see praktika püsivaks, salvestades kõik kogetud negatiivsed emotsioonid. Muutke oma tegevused rituaaliks: võtke mõnikord oma tunded laost välja ja uurige neid. See tugevdab kujutlusvõime tööd ja aitab lõpuks emotsioonidega toime tulla.
- Tunnete kunstilise päeviku pidamine. Loo jooniste ja kollaažide jaoks spetsiaalne päevik (album). Täitke oma päevikut iga päev või viidake sellele, kui tunnete vajadust oma tundeid ja emotsioone väljendada.
- Saate teha harjutusi visuaalsete piltide (piltide või kollaažide) loomiseks, seotud meeldivate minevikusündmustega, millega kaasneb meeldivate mälestuste ja aistingute taaselustamine. Näiteid teemadest: “Minu õnnelikud mälestused”, “Minu lemmikmänguasi”, “Minu hobi”, “Koht, kus ma tunnen end õnnelikuna” jt.
Ole siiras inimestega, kes sind toetavad ja sinust hoolivad
Öelge neile, et teie ärrituvusel ja halval tujul on põhjused ning mõnda aega vajate austust ja mõistmist. Öelge, mis nende tegudes ja tegudes meeleolu halveneb, ja paluge neil sellest hoiduda või pakkuge teile vastuvõetavat viisi pingele reageerimiseks.
Üldise emotsioonide reguleerimise võime suurendamine
Emotsioonide reguleerimise põhikomponent on võime emotsioone õigesti tajuda ja nimetada nii, nagu need on kogetud. Paljudel traumaatilist sündmust kogenud inimestel on raskusi äratundmisega, mida nad tegelikult kogevad. Emotsionaalsete seisundite kirjeldus taandub tavaliselt halvale / kurvale. Traumaatilise sündmuse kogenud inimeste teraapias uuritakse regulaarselt emotsionaalseid seisundeid; saate selle võime iseseisvalt tagasi anda. Valige loendist emotsioon. See võib olla kas meeldiv või ebameeldiv emotsioon. Ideaalis peate valima emotsiooni, mida harjutuse ajal kogete. Kui te ei suuda kindlaks teha, millist emotsiooni te kogete, valige hiljuti kogetud emotsioon, mida on lihtne meelde jätta.
Allpool on loetelu kõige sagedamini kogetud emotsioonidest (tabel).
A. Seejärel ühendage oma kujutlusvõime kujutlusega, milline teie emotsioon välja näeb.
Joonis ei tohiks kellelegi peale sinu midagi tähendada.
B. Seejärel kirjeldage tegevust, mis sobib teie emotsioonidega.
C. Seejärel proovige emotsiooni kirjeldamiseks heli välja mõelda.
D. Järgmine samm on määrata emotsiooni intensiivsus, mille juures sa oled
keskendunud.
E. Seejärel kirjeldage emotsiooni kvalitatiivselt. Manifest
loovust. Näiteks kui olete väga pahane, saate seda teha
kirjutage, et teie veri "keeb", või kui see on kasutu, siis teie
võite kirjutada, et olete toode, mida müüakse siin 90% allahindlusega
teist aastat. Kirjutage mida iganes soovite, kirjeldage füüsilist, emotsioonide metafoorsed, sümboolsed omadused. Peaasi
täpsusta seda.
F. Lõpuks kirjeldage oma mõtteid emotsiooni kohta. Kirjeldades
oma mõtteid, peaksite suutma lõpetada järgmise
laused: "minu mõtted panevad mind mõtlema, et …" või "minu
emotsioonid panevad mind mõtlema ….
Kirjeldage oma emotsioone:
Emotsiooni nimi _
Joonista emotsioon:
Kirjeldage seotud toimingut:
_
_
_
_
_
_
Kirjeldage sellega seotud heli:
_
_
_
_
_
_
Määrake emotsiooni intensiivsus (0 kuni 100):
0_10
Kirjeldage emotsiooni kvaliteeti:
_
_
_
_
_
_
Kirjeldage emotsioonidega seotud mõtteid:
_
_
_
_
_
_
_
Tähelepanu iseendale ja lähedastele, vaimse seisundi, reaktsioonide ja käitumise jälgimine aitab kaasa nii eneseabivahendite otsimisele kui ka professionaalse abi õigeaegsele pöördumisele ning seega traumaatilise sündmuse kogemise tagajärgede ennetamisele ja ületamisele.
1. Tuleb märkida, et mõned inimesed, kes kogevad ägedaid liiga tugevaid tagasivaateid, mädanemist, kes vallandavad kergesti traumaatilisi mälestusi, kogevad mõnikord mediteerimise ajal suurema tõenäosusega stressi. Oletatakse, et see efekt võib olla tingitud asjaolust, et meditatsioon ja tähelepanelikkus pakuvad suuremat kokkupuudet, sealhulgas mälestusi ja valusaid emotsionaalseid seisundeid.
2. Loe traumaatiliste mälestuste probleemi kohta lähemalt artiklist: Tumedad kohad: traumaatilised mälestused
Soovitan:
See Kiire Elu. Inimese ärevuse Olemus: ületamise Viisid
Põnevus, ärevus, ärevus, mure … Need kogemused võivad meid saata iga sekund. Lõppude lõpuks on inimelu igasuguste ohtude jada. Me puutume nendega kokku, kui lahkume kodust, läheme tööle, poodi, ületame teed, sõidame autoga … Oleme teistega suhteid luues haavatavad ja haavatavad.
Hirm Avaliku Esinemise Ees: Harjutused Ja Nende ületamise Viisid
Igal inimesel on erinevad hirmud ja foobiad. Mõned inimesed saavad oma kogemustest avalikult rääkida, teised aga hoiavad oma hirmud privaatsena. Igapäevaelus peame perioodiliselt pöörduma massilise publiku poole, olgu selleks järjekord kliinikus või suhtlus koolis vanemate koosolekul osalejaga.
Viha, Viha, Pahameel Ja Kättemaks. Kust Saavad Vanemad Oma Negatiivsuse?
Viha on üks põhilisi, see tähendab kaasasündinud emotsioone, mille olemus on esiteks anda märku, et minu piire ei rikuta kuidagi lihtsalt, vaid karmilt, ja teiseks sellele sissetungimisele reageerida. Tagasi võitlemiseks vajate palju energiat, seetõttu on viha nii tugevalt “laetud”, erutab või “käivitab” sümpaatilise närvisüsteemi, sundides südant kiiremini lööma, kiirendama hingamist ja mobiliseerima kõik keha jõud .
Viha Juhtimine: Kuidas Mitte Olla Lahke Ja Omaks Võtta Viha
Oma viha juhtimiseks peate selle kõigepealt aktsepteerima. Sa ei saa oma viha vastu võtta, kui ei tunnista viha hea tundena. Selles artiklis tsiteerin viha ja enda viha aktsepteerimise tööd stsenaariumiteraapias (avaldamisluba on saadud).
Hea Uudis Halva Tuju Kohta
Meeleolu on emotsioonid, mis kestavad kauem, need ei ole hetkelised. Halb tuju on harva meeldiv ja tõenäoliselt pole õrn muretseda pidevalt negatiivsete emotsioonide pärast, sest see kurikuulus halb tuju võib seda teha: Aitab argumente sõnastada (Kui kurbus on parem kui õnn, Forgas J.
