"Siin-ja-praegu" Olemisest Ja ärevusest

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Kas sa muretsed sageli? Väiksed asjad? Või tõesti olulisi asju? Kuidas neid eristada? Milleks üldse muretseda?

See artikkel keskendub oleviku tundmisele ja ühele kognitiivsele tehnikale ärevusest vabanemiseks.

CBT kolmandas laines on lähenemine, mida nimetatakse tähelepanelikkuseks. Mindfulness tähendab "mindfulness".

Selle sõna iroonia seisneb selles, et selle võib kirjutada valesti, mis moonutab tähendust absoluutselt. Näiteks võite kirjutada kahe Ls -ga, et saada MindfuLLness, mida võib tõlkida kui teadvuse “ülerahvastatust” (igasuguse prügiga). Võite kirjutada MindFOOLness - teadvuse "rumalus".

Mindfulnessi lähenemisviisis on mõiste "masin". Tema eesmärk on ellujäämine, nii et ta kipub mõtlema mõtlema, kuidas midagi võib valesti minna, et tema kandja (st sina ja mina) saaks ennast võimalikult palju kaitsta. Mõnikord ei kahjusta see üldse midagi, kuid sageli töötab mõtlemismasin liiga intensiivselt, pannes sind mõtlema ohtudega täidetud tulevikule, sundides sind pidevalt millegi pärast muretsema, sageli millegi pärast, mis pole praeguse hetkega täiesti seotud ja on siin. ja nüüd. ".

Mõtlemismasin on koolitatud probleemide lahendamiseks. Näiteks kuidas õigesti kujundada mõrra, et püüda mammut ja see sinna ajada, kuidas ehitada varjualune vihma eest, kuidas valida elamiseks hea koobas. Mõtlemismasin "arendati" juba ammu välja täiesti praktiliste probleemide lahendamiseks. Kuid ta ei sobi üldse emotsionaalsete probleemide lahendamiseks. Selle põhjuseks on selle olemus: kui hakkate proovima vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja parandama oma tuju, pakub mõtlemismasin, pakkudes teile probleemi lahendamiseks vajalikku lisateavet, mälestusi oma kogemusest, milles ka tuju oli halb. See meetod vaevalt meeleolu parandab - ebaõnnestumised, kaotused, vead jäävad meelde. Seega halb tuju "keerleb" ennast ja võib lõpuks masendusse viia. Sel juhul oled minevikus kinni, selle asemel, et olla olevikus, nautida hetke "siin-ja-praegu".

Mindfulness-lähenemist soovitatakse klientidele, kellel on korduvad depressiooniepisoodid, just selleks, et katkestada kirjeldatud „eneseharutamise” tsüklid. Aju on automatisme täis ja isegi kui depressioon välja töötada, kõrvaldatakse selle põhjused, võib kurb mõte "läbi lipsata". Kuid alati on valida, kas järgida teda või anda talle ruumi, vaadata, kuidas ta lahkub, ja lasta tal minna.

Mindfulness -lähenemisviis soovitab õppida tahtlikult „mõtlevast masinast” distantseeruma. St:

1. Mõista, et ärevad või kurvad mõtted võivad tekkida ja kaduda ilma midagi mõjutamata, et ärev või kurb mõte on vaid mõte ja ei midagi enamat.

2. Mõista, et inimene ei saa mitte ainult kogeda emotsioonidega seotud emotsioone, vaid ka õppida neid jälgima ja samal ajal rahulikuks jääma.

Selleks kasutatakse teadliku meditatsiooni spetsiaalseid tehnikaid, mille eesmärk on õppida jääma siia ja praegu, mitte mõtetesse tuleviku või mineviku ja erinevate murede üle. Kõik see võib tunduda liiga keeruline, kuid tegelikult on meditatsioon üsna lihtne. Näiteks lamate põrandal ja keskendute oma hingamisele. On üsna loomulik, et sel ajal hakkab mu peas tormama hunnik segavaid mõtteid, mida “mõtlev masin” libistab: häirivad mõtted tuleviku või lihtsalt selle kohta, mida tuleb teha, “kohe tõuse üles ja tehke, selle asemel, et nii pikali heita,”või kurvad mõtted selle kohta, mis varem ei õnnestunud. Teie eesmärk on neid jälgida ja aktsepteerida ilma muutmata ja mitte mingil juhul ärrituda, et nad tulevad ja häirivad teid. Kujutage vaid ette, et istute kätega kaldal ja vool kannab väikeseid paate. Paned mõtted paatidele ja need ujuvad minema. Sa ei istu nendega - mõtted on sinust eraldi, need tulevad ja lähevad, kuid naased oma hingamise jälgimise juurde.

Alustuseks piisab kahest sellisest meditatsioonist päevas 10 minutit. Nii õpid naasma siia ja praegu.

Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioon on väga kasulik füüsilisele tervisele, kogu päeva valitsevale meeleolule, näiliselt tavaliste asjade nautimisele ja paradoksaalsel kombel palju aega vabastamisele.

Teid tulevikku “kandva“mõtleva masina”üks võimalikest liigsetest ilmingutest on nn. "Katastroof".

Näiteks: olete keskkooliõpilane ja olete saanud halva hinde. Sa tajud seda kui „kõik on kadunud” ja koged tugevat ärevust. Automatismide ahel, mis sellise tulemuseni viib, võib välja näha järgmine: „Ma sain kaks - ma ei õpi seda ainet kunagi - ma ei saa diplomit - ma ei lähe ilma diplomita kuhugi - ma ei saa tööd leida - ma ei saa raha oma pere ülalpidamiseks - jään üksi ja suren üksi. " See näide on koomiline, kuid see näitab, millist "elevandi" katastroofi saab paisutada. Kui inimene on selles "ringis", ei jälgi ta mõtteketti, see pühib väga kiiresti. "Mõtlev masin" püüab ärevusest vabaneda viisil, kuidas ta oskab probleeme lahendada - selleks libistab see kaasa asjakohase kogemuse häirivatest mälestustest ja ennustustest, mis tekitab vaid uue ärevusringi.

Ülesanne number 1 on peatada ja "venitada" katastroofilise mõtlemise "akordion". Kui tunnete tõsist ärevust väikeste asjade pärast, proovige oma võimalikku mõtlemisprotsessi jälgida ja küsige endalt: "Kas see, et ma sain Kahe, tähendab tõesti, et ma suren üksi?"

Katastrofeerimine täpselt nii toimibki: näites toodud õpilane tunneb meeleheidet mitte "deuce" (konkreetne koolielu episood) pärast, vaid hirmu tõttu "ma ei leia tööd - suren üksi.". " Ja ta reageerib "kahekesele", nagu oleks ta juba 45 -aastane ega leidnud tööd. Sellist hirmu kogedes ei ole ta siin ja praegu. Sest praegu pole ta üksi (tal on vähemalt vanemad), ta on alles 14 -aastane (näiteks) ja enne ülikooli astumist ning tööotsimist on veel aega. Ees on veel palju "kolmikuid", "kahekesi", "neljakesi" ja "viiekesi". Katastroofides kaotab ta praeguse hetke nautimise.

Tehnika ülesanne on õppida, kuidas naasta "siin ja praegu". Mida rohkem seda katastroofilise mõtlemise "lõõtspilli" venitad, seda tõenäolisemalt see puruneb ja seda lõbusam on tulemus.