Kuidas Tulla Toime Stressiga Tööl

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:44

Üks suurimaid stressitekitajaid on stresssaadud tööl … Võib -olla on tõsiasi see, et mis tahes muus olukorras saame endale lubada olukorrale reageerimist, või võib -olla on kogu asi selles stressitaluvus - palkamise tingimus. Nii või teisiti seisab iga inimene, kes otsustab end elatada, silmitsi kõige raskema ülesandega - närvisüsteemi säilitamisega.

Isegi kui tööd armastatakse kolm korda, pole ressursid piiramatud. Ja teil on vaja meeles pidada mitmeid kiireid viise, kuidas end tagasi seisundisse viia. Arutame neid viise kuidas stressiga toime tullaja lõpetage süüdimõistmine:)

1. Annustamiskoormus

Ma saan aru, et ametikoha omamine eeldab mitmeid kohustusi, kuid kas töö hulk peaks sind tõesti hobuseks muutma? Kas mäletate Nautiluse laulu - "Bound by One Chain"? Seal on imelised read: "Töö mõõt on väsimus." See puudutab enamiku kõvade töötajate sisemist motivatsiooni.

Esimene ja kõige tähtsam asi, millest peate aru saama, on see, et kui olete väsinud, peate oma funktsioone doseerima. Saate selgitada, kui palju tööd on vaja vähemalt teha, ja lubada endale mitte rohkem teha. Ma kinnitan teile, sõbrad, ilma selle "dosaatorita" teete iga päev pool tööd, mida keegi teine ei vaja, teiste ülesandeid.

Niisiis, kuidas me annust anname vähendada stressi taset?

1. Uurige oma töökohustusi.
2. Täpsustage tänase töö tegelik kogus.
3. Tõstke esile 3 olulist ülesannet kõigi ülesannete hulgast, millega olete end laadinud, ja eraldage nende jaoks piisavalt aega, ülejäänud - nii palju kui võimalik.
4. Andke endale ülesannete vahel mingil viisil paus.
5. Keelduge nendest, kes koormavad teid mitte oma funktsioonidega.

Ma kahtlustan, et töönarkomaanidel läheb viimases punktis raskeks. Kuid olen kindel, et igaühel on piisavalt tugev Täiskasvanu (see isiksuse osa, kes vastutab vajaduste ja nõuete alusel ratsionaalsete otsuste tegemise eest - tehinguanalüüsi mõiste). Sellest ratsionaalsest osast saate viisakalt ja ilma tarbetute "järelmaitseta" (nagu süütunne või enesekriitika) tarbetuid ülesandeid välja rookida ja enda eest hoolitseda.

2. Kohustuste ja ülesannete delegeerimine ja jaotamine

Nagu ma eespool kirjutasin, teete kindlasti rohkem koormust kui vaja. Loomulikult põhjustab see väsimust ja provotseerib krooniline stress … Ja see viib keha ellujäämisrežiimi, mitte elu. Kes seisab sellises rütmis?

Selle seisundi põhjuseks on suutmatus ülesandeid jaotada ja delegeerida, suutmatus küsida abi kelleltki, kes on lihtsam. Alati ja igal pool leidub neid, kes pole veel kurnatud. Õppige mõnda funktsiooni neile üle kandma. See ei puuduta muidugi ärakasutamist.

Me räägime praegu sellest, et palume kolleegil oma edukas esitlus ära visata, et mitte istuda ja ratast leiutada. Me räägime sellest, et küsida nõu kogenumalt töötajalt, et mitte oma ajusid põhimõtteliselt raputada. Kuidas stressiga toime tulla, kui otsite pidevalt ilmselgeid lahendusi?

Kui tegemist on deligeerimisega, on oluline mõista selle erinevust vastutuse nihutamisel. Kui teie alluvuses on inimesi, kes saavad raha teatud kohustuste eest, andke neile see sektor. Mis juhtub praktikas? Olles alluvaid, võtame pool nende tööst enda kanda. Tundub nagu kvaliteedi pärast, aga tegelikult - harjumusest.

Samal ajal tasub mainida, kuidas oma funktsioonides navigeerida ja mitte kellegi teise omadele üle minna.

3. Korralik puhkus ja vaheajad

Mida sa lõuna ajal teed? Võileibade söömine? Kas olete suitsuruumis? Kas sa töötad?

Teid üllatab, kuid tunnine puhkus võib teie närve säästa, kui muudate oma klassikalist stsenaariumi. Puhkus on ennekõike muutus "töötavas" poolkeras.

Pärast lõunapausi paremaks enesetundeks tehke järgmist.

• lahkuda ruumist monitoride ja arvutitega, need kuivatavad limaskestad ja silmad väsivad rohkem;
• tehke lihtsat silmaharjutust: hõõruge peopesasid mõneks sekundiks kokku ja libistage need siis oma silmadele, peopesade all olevad silmad peaksid olema avatud. Tehke seda 3-5 korda - teie silmad tunnevad end paremini;
• võimaluse korral jätke kontor värske õhu kätte ja kontrollige oma hingamist teadlikult - aeglane sügav hingamine, loomulik väljahingamine - see annab ajule hapniku ja aitab "ärgata";
• helistage meeldivale ja lihtsale inimesele ning rääkige millestki hajameelsest;
• võtke aega irratsionaalseteks tegevusteks (loovuseks), näiteks värvige mõni minut (seal on suurepärased stressivastased värvimislehed, need tõesti töötavad);
• varustage keha toitainetega ja meeleoluks midagi maitsvat (kohv kontoriküpsistega ei lähe arvesse);
• võimalusel tee 10-15 minutit uinakut.

To stressist üle saada, peate aeg -ajalt stressitingimustest välja tulema. Ja selleks on tööl paus. Lõdvestu selles, sa oled selle ära teeninud. Ja vabandusi ei aktsepteerita:)

4. Tavaline mootorirežiim

Liikumine mõjub stressile väga hästi. Isegi kui olete väga väsinud ja pausi ajal ei piisa jooksmiseks, peate vähemalt rahulikus tempos kõndima. Muusikaga on võimalik, ilma on.

Jalutuskäik on viis mitte ainult stressi leevendamiseks (lõppude lõpuks on stress ka energia), vaid ka täiendavate ressursside hankimiseks. Näiteks vestelge uute inimestega või vastupidi - tehke inimestest paus ja võtke aega enda ja oma vajaduste jaoks.

Teine võimalus stressiga toime tulla on kontori laadimiskompleks. Valige paar harjutust silmade, kaela ja selja jaoks, jalgade turse vastu. Enamikku saab teha ilma toolilt tõusmata.

Kui töögraafik seda võimaldab, on mõttekas pühendada aega aeroobsetele koormustele. See on harjutuste liik, mille käigus treenitakse südant ja suureneb hapniku hulk veres. See aitab kaasa stressitaluvuse suurenemisele ja ajutegevuse paranemisele. Sa ei väsi nii kiiresti. Jooksmine, tantsimine, rahulikus tempos mäkke ronimine aitab palju. Proovi seda!

5. Optimeerige oma dieeti

Teie heaolu tööpäeva jooksul sõltub sellest, milliseid toite igapäevases dieedis valite. Väikeste, sagedaste ja mitmekesiste söögikordade söömisest piisab, et säilitada veresuhkru tase, säilitades samal ajal energia ja keskendumisvõime ning vältides meeleolumuutusi. Kui veresuhkur langeb, võite tunda ärevust ja ärrituvust.

Siin on mõned kasulikud näpunäited, kuidas seda teha kuidas stressiga toime tulla dieedi optimeerimisega:

• Minimeerige suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist. Neid on vaja, kuid need ei tohiks olla dieedi aluseks. Aeglased süsivesikud on endiselt parim energiaallikas.
• Vähendage toitu, mis võib teie meeleolu negatiivselt mõjutada, muutes selle ebastabiilseks. Need on sellised toidud nagu kofeiin, alkohol, kõrge rasvasisaldusega toidud ja kunstlikud säilitusained või hormoonid.
• Suurendage omega-3 rasvhapete tarbimist, et säilitada stabiilne meeleolu ja mitte raisata energiat ebamugavate emotsioonidega võitlemisele. Parimad allikad on mereannid, linaseemned ja pähklid.
• Vältige nikotiini. Suitsetamine (nii aktiivne kui ka passiivne) rahustab alguses märatsevaid närve tõesti, kuid 10-15 minuti pärast ilmneb vastupidine efekt. Hüvitisena.

Vahepalaks sobivad pähklite ja kuivatatud puuviljade segud. Ja maitsev, tervislik ja kõrge kalorsusega, et näljast üle saada. Parem on juua rohelist teed või vett. Krooniline dehüdratsioon on üks halva tervise ja väsimuse põhjusi. Juhtus nii, et kohv ja must tee "tõmbavad" kehast vett ja põhjustavad selle kõige kroonilisema dehüdratsiooni. Vesi ja roheline tee hoiavad vett.

Juhtum praktikast

Minu klient, nimetagem teda K. -ks, on juhtival ametikohal kontoritöötaja. Ta pöördus minu poole põhjusel, et ta ei saanud magada, sest peas oli pidev mõtetevoog, tööplaanide analüüs ja muu ebavajalik … teave. K. näis kurnatud ja tõmbles, ta ei suutnud mõttevoogu peatada ja vaatas pidevalt telefoni (toimik oleks pidanud sinna tulema), seejärel kella (ta pidi lapse koolist järele võtma).

Töö käigus nägin tõelist vajadust anda K. -le võimalus aeglustada ja rahulikult hingata (kui K. rääkis oma seisundist ja kirjeldas oma igapäevast rutiini, siis ta ei hinganud ja lause lõpus võttis ta paus, et hingata). Isiklike tunnete kohaselt on tööülesannete maht oluliselt suurenenud ja ta lihtsalt ei tule selle mahuga toime. K. kritiseeris end kangekaelselt mitu minutit keskendumisvõime puudumise tõttu ja iga minutiga vajusid õlad madalamale ja hääl muutus vaiksemaks). Nii avaldub väga kontrolliv lapsevanem, millest kirjutasin artiklis Transactional Analysis: Lühidalt ja konkreetselt.”Loomulikult ei saa niigi väsinud inimene tarbetust survest kasu.

Meil kulus mitu seanssi, et uurida kurnatuse sügavamaid põhjuseid ja leida tegureid, mida saame tegelikult mõjutada. Pärast seda töötasime koos välja plaani olukorra parandamiseks.

Kõigepealt otsustasime tegeleda selle kohutava sisekriitikuga, kes lõpetas K. Iga kord, kui ta lubas endale mõtte teha paus. Töö käigus tegime kindlaks, et K. oli lapsepõlves vanaema sarnase kriitika osaliseks saanud.

Perekond oli raskes majanduslikus olukorras ja K. ema oli sunnitud töötama kahel töökohal. Isa polnud ja K. veetis peaaegu kogu oma lapsepõlve väga range vanaema seltsis, kes ei lasknud tüdrukul puhata. See väike ja väga väsinud tüdruk juurdus K. meelest koos range vanaema kuvandiga. Ja K. peas oli igal võimalusel sisemine konflikt väikese väsinud tüdruku (tema "märkused" kõlavad väsimustunde, kurbuse, vallandamishirmu) ja range vanaema vahel (ta ütleb sõna otseses mõttes K -s. s meeles: "pole aega puhata, lõpetage virisemine, peate töötama, see on raske, muidu on häkkimine"). Selle sisedialoogiga toimetulekuks võttis K. lisaenergiat ja rikkus lisaks tema tuju.

Seejärel töötasime selle nimel, et tugevdada teist isiksuse struktuuri - hoolivat vanemat - seda osa minast, kes suudab meie vajaduste eest hoolitseda. See osa hakkas lõpuks kriitikavanemale edukalt vastu seisma, mitte töövoo kahjuks. Selleks, et seda isiksuse osa "kasvatada", uurisime K.ga tema Sisemise Lapse vajadusi (mis jäid alles ajast, mil K. oli laps ja mis ilmusid täna raske reaalsuse tagajärjel).

Järgmisena pidime kaasama isiksuse K. täiskasvanute osa. Just selles osas käsitleti soovitusi une, toitumise ja annustamiskoormuse jälgimiseks. See oli K. jaoks raske proovikivi. Tema sisemine kriitik püüdis läbi suruda protest K. K. tööl ekspluateerimise ja teiste inimeste lisakoormuse vastu. Aga kui K. suutis sellest lisakoormusest viisakalt ja küpselt keelduda - Tema tervis, meeleolu ja isegi uni paranesid nädalaga. Ilmus energia.

Koostöös täiskasvanud K. -ga (isiksuse analüütiline ratsionaalne osa) oleme leidnud palju viise, kuidas olla tõhus ja samal ajal enda eest hoolitseda. K. õppis aja organiseerimist (see osutus nädalaks, kui ta planeeris päeva oma päevikusse ja seadis telefoni meeldetuletusi tööpauside, vee ja soojenduse kohta). Siis leidis ta teistele inimestele valutuks keeldumiseks mitu võimalust ja julgustas ennast selle nimel.

Kogu töö sellel eluperioodil võttis meil aega kaks kuud, mille tagajärjel muutus K. enesekindlamaks ja õppis enda eest hoolitsema. K. jaoks on see olnud pikk teekond ja tal on läinud hästi.